Lomba lari di Indonesia terus menjamur. Jarak yang ditawarkan pun beragam, mulai dari hanya 5 kilometer, half marathon, sampai full marathon.

Jarak full marathon bisa sejauh 42 km sampai 50km.

Artinya, dibutuhkan fisik yang super hebat agar bisa menyelesaikan lomba.

Persiapan full marathon bukanlah sesuatu yang Anda bisa lakukan dalam beberapa minggu. Anda memerlukan setidaknya beberapa bulan untuk melatih tubuh agar bisa beradaptasi dengan medan super berat yang akan dilalui.

Kunci lari full marathon yang sukses adalah konsisten menambahkan jarak latihan lari Anda setiap minggu secara bertahap untuk membiarkan tubuh Anda beradaptasi dengan berlari dalam jangka waktu panjang.

Berikut ini  tips bagi pemula yang ingin mencicipi full marathon:

1. Jaga stamina tubuh

Lima puluh persen pelari akan mengalami cedera. Entah itu patah tulang kering, nyeri tumit, keseleo, hingga hal-hal lain yang mungkin terlihat sepele namun bisa merepotkan.

Sebaiknya, konsultasikan terlebih dulu dengan dokter Anda untuk melakukan check-up sebelum terlibat dalam aktivitas berat. Jika Anda mengalami nyeri sesedikit apapun selain kelelahan biasa, segera bicarakan dengan dokter Anda untuk pemulihan cepat — lebih baik untuk melewatkan satu hari latihan saat cedera masih mudah untuk ditangani, daripada melewatkan satu bulan penuh karena Anda pikir nyeri itu akan hilang dengan sendirinya.

Selain itu, cerdaslah dalam latihan. Misalnya, segera ganti pakaian baru yang bersih dan kering setelah berlatih, dan selalu cukupi asupan cairan selama latihan. Jika Anda merasa kedinginan setelah berlari (karena pakaian basah kuyup akibat keringat, misalnya), segera mandi air hangat. Usahakan agar tubuh tetap hangat setelah latihan untuk mencegah sistem kekebalan tubuh melemah, dan mungkin mengalami flu atau masuk angin.

2. Atur pola makan

Anda perlu memakan makanan sebelum mulai berlari, yang bisa memberikan Anda energi berkelanjutan selama lebih dari 60 menit. Idealnya, Anda harus memiliki pola makan tinggi karbohidrat dan rendah serat tiga sampai enam jam sebelum mulai berlari. Jangka waktu ini akan memberikan tubuh Anda kesempatan untuk mencerna makanan sampai selesai dan mengurangi risiko masalah perut selama berlari.

Jika Anda hanya memiliki waktu satu jam sebelum mulai latihan, makanlah makanan yang mengandung 50 gram karbohidrat. Pilih makanan yang umumnya mengandung banyak air, karbohidrat baik (misalnya oatmeal atau muesli), zat besi, vitamin C, dan lemak baik (makanan yang mengandung asam omega-3, misalnya salmon dan produk minyak ikan).

Jika Anda akan melakukan lari jarak panjang, tambahkan protein — telur rebus atau sandwich selai kacang — untuk membantu mempertahankan tingkat energi Anda.

Cukupi asupan cairan sebelum, selama, dan setelah latihan terutama selama dan setelah lari jarak panjang. Mencukupi asupan cairan jauh sebelum hari-H marathon Anda akan melatih tubuh Anda untuk terbiasa untuk minum dan belajar untuk minum sambil berlari (selama lari jarak panjang) akan menirukan kondisi yang akan Anda hadapi selama marathon yang sebenarnya dan memberikan Anda keuntungan besar pada hari-H.

Jangan lupa, selalu patuhi pola makan, jenis makanan dan minuman (makan besar dan termasuk camilan), serta waktu makan yang Anda paling rasa cocok untuk latihan Anda, dan jangan mengubah aspek apapun dari pola makan Anda selama latihan hingga menjelang hari perlombaan untuk mencegah masalah sistem pencernaan.

3. Rencanakan jadwal latihan mingguan

Cobalah untuk memasukkan satu kali lari jarak jauh setiap minggu di setiap jadwal latihan Anda, sebaiknya di akhir minggu guna memberikan Anda tambahan waktu untuk pulih setelah berlari.

Jarak dari lari jarak jauh Anda akan berbeda pada tujuan Anda dan tingkat kebugaran tubuh. Untuk pemula, kami rekomendasikan untuk berlari jarak jauh hingga 20 kilometer, dan untuk Anda yang lebih kuat, 20-25 kilometer selama 12 minggu sebelum hari marathon Anda.

4. Tambahkan latihan lain

Alternatif latihan selain lari juga bisa bermanfaat untuk persiapan marathon Anda, serta untuk membantu tubuh Anda pulih lebih cepat dari tempuhan lari tanpa henti.

Coba untuk masukkan peregangan ringan setelah jalan santai Anda. Peregangan adalah alternatif latihan yang bagus untuk membantu memelihara kesehatan tubuh Anda, tapi pastikan untuk melakukan peregangan hanya setelah jalan santai atau lari ringan. Hindari peregangan setelah sesi latihan lari yang berat karena otot Anda masih stress dan kelelahan dari berlari keras.

Olahraga lainnya yang Anda bisa coba, termasuk berenang, yoga, pilates, bersepeda, dan lari menggunakan treadmill.

5. Tidur cukup

Memastikan Anda mendapat istirahat malam yang cukup dan juga nyenyak sangat penting menjelang hari marathon Anda. Anda setidaknya membutuhkan tidur selama 8 jam setiap malam. Setelah sesi latihan super intens dan berat, Anda justru akan membutuhkan waktu 9 jam untuk tidur di malam hari agar tubuh dapat kembali pulih dengan optimal.

Tidur cukup akan membantu Anda untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda, membangun dan memperbaiki otot, dan menajamkan fokus mental Anda — semua ini akan menghasilkan performa yang lebih kuat selama latihan menjelang dan hari-H.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *