Lari merupakan olahraga yang murah sekaligus efektif. Namun layaknya olahraga lain, resiko cedera tetap ada. Hal-hal rutin seperti pemanasan bahkan bisa menjadi awal dari cedera jika tidak dilakukan dengan tepat.

Pemanasan misalnya. Meski kegiatan tersebut merupakan dasar sebelum aktivitas lari dilakukan namun jangan terlalu berlebihan saat pemanasan.

Untuk persiapan lari jarak jauh lakukan gerakan ringan yang lebih difokuskan untuk pernafasan, persiapan kaki dan tangan. Pemanasan ringan berguna agar otot tidak terlalu kencang saat lari dimulai.

Kemudian, sediakan waktu 3 sampai 5 menit berjalan pelan. Lalu tingkatkan aktivitas menjadi 5 menit lari pelan. Atau gunakan rasio 3 berbanding 1. Rasio 3:1, artinya 3 menit berlari dan satu menit berjalan.

Setelah pemanasan tersebut, barulah berlari perlahan hingga akhirnya kecepatan bisa ditambah. Tips ini diberikan oleh Jeff Galloway, pelari asal Amerika Serikat yang mengoleksi sejumlah medali olimpiade.

Kesalahan lain dalam berlari, adalah serba instan. Pelari “baru” biasanya akan lebih jor-joran dalam mengatur waktu berlari. Padahal hal tersebut akan berimbas pada kondisi biomekanis tubuh. Bagi para pemula, tentukan waktu 3 hingga 4 kali lari dalam sepekan secara reguler.

Jadwal tadi sebaiknya tidak terputus dalam waktu 6-8 pekan. Jika mengkombinasikannya dengan bersepeda, jangan pula terlalu lama. 15 menit setelah berlari merupakan waktu yang efektif.

Masih saran dari Galloway untuk menghindari cedera, jangan memaksakan kecepatan anda. Ingin sampai lebih cepat ke target tujuan akan menyebabkan resiko cedera serius pada otot.

Ketimbang memikirkan target untuk selesai, kombinasikan terlebih dahulu dalam pola olahraga teratur. Tubuh perlu beradaptasi.

Jangan menargetkan jarak tempuh dan kecepatan dalam waktu tertentu. Misalnya, menargetkan beberapa kilometer dalam beberapa menit. Jarak tempuh tidak ada kaitannya dengan tubuh.

Tidak masalah jika ingin memonitor kecepatan tetapi hal tersebut lebih berguna untuk para pelari yang memasang target untuk lomba.

Sebaiknya buat tiga zona yang berbeda. Fase tersebut digunakan untuk lari santai, lari lebih cepat, dan terakhir lari dimana anda tidak lagi bisa mengobrol saat aktivitas tersebut berlangsung.

 

Setelah tahapan sederhana dilalui, maka otot, tendon dan ligamen akan menyesuaikan. Anda mulai bisa meningkatkan jarak tempuh perlahan sambil mengurangi resiko cedera.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *