Apakah kamu mendaftarkan diri untuk berlari marathon? Hal yang pertama sebaiknya dilakukan adalah pamit kepada keluarga, teman, rekan kerja, dan mungkin pasangan jika punya.

Berlari marathon berarti kita akan menghadapi jarak 42,195km, bukan jarak yang singkat. Menggunakan kendaraan bermesin saja lumayan membuat pegal, apalagi jika ditempuh dengan kedua kaki. Sebaiknya membuat program latihan yang berjangka sebagai pesiapan.

Andri Yanto, Pelatih lari dari Runner’s Nastion (RuN) mengatakan bahwa kunci kesuksesan adalah disiplin. Saat mempersiapkan diri untuk marathon berarti komitmen mempersiapkan waktu untuk program latihan yang tidak sebentar.

“Lari marathon adalah proyek jangka panjang. Untuk membangun performa tubuh membutuhkan waktu yang panjang.” Ujar Andri saat sesi tanya jawab bertemaTips and Trick Persiapan Menghadapi Lari Marathon” – Road to Bank Jateng Borobudur Marathon, di Tartine Restaurant, FX Mall, Jakarta (12/10/2017).

Seiring meningkatnya tren lari, banyak pelari yang sebelumnya tidak terbiasa berlari tiba-tiba mengikuti program latihan yang padat. Sedangkan meningkatkan jarak sebaiknya dilakukan secara bertahap. Ditambah lagi kemampuan setiap orang pasti berbeda.

Untuk seorang pelari recreational (pekerja kantoran atau non-pro atlet) tidak bisa disamakan dengan program latiha atlet pro. Perlu diingat juga bahwa tingkatan kesiapan tubuh setiap orang pun berbeda. Untuk orang yang sudah terbiasa dan memiliki kesiapan fisik memiliki jangka waktu persiapan khusus lebih pendek. Seorang atlet mungkin mempersiapkan waktu sebelum mengikuti race marathon selama 3 bulan. Untuk pelari recreational yang belum terbiasa dengan jarak panjang memerlukan waktu yang lebih panjang.

Berlari marathon berarti komitmen untuk disiplin. Perlu strategi-strategi supaya berhasil menyelesaikan marathon sesuai dengan target yang diinginkan.

MEMBUAT TARGET WAKTU

Setiap pelari biasanya memasang target waktu untuk menghadapi setiap race. Target ini yang dijadikan pacuan untuk membuat strategi latihan.

Suatu kesalahan besar jika seorang pelari yang belum berpengalaman di marathon lalu membuat target waktu di depan. Perlu melihat kemampuan diri sendiri untuk mengkalkulasikan suatu target.

Andri mengatakan, “Jangan menetapkan target di depan, kecuali sudah berpengalaman. Untuk pelari yang tidak terlatih secara kontinyu sebaiknya menetapkan di belakang. Lihat latihan seperti apa, baru dikalkulasi targetnya bagaimana.”. Jadi, dalam menetapkan suatu target harus ada dasar yang menjadi acuannya.

Berbeda dengan pelari yang sudah berpengalaman. Pelari ini sudah memiliki kesiapan tubuh karena sudah terbiasa. Tentunya dengan proses latihan sebelumnya yang sudah berlangsung cukup lama.

FOKUS PADA LATIHAN DAYA TAHAN

Marathon adalah latihan full endurance. Latihan interval untuk persiapan marathon tidak terlalu penting. Yang diperlukan saat berlari marathon adalah latihan aerobik, atau latihan daya tahan (endurance).

Terdapat dua sistem energi untuk latihan, yaitu anaerobik dan aerobik. Sayangnya kita tidak bisa mencampurkan keduanya dalam satu sesi latihan. Untuk itu pelari disarankan untuk fokus pada latihan dengan dasar sistem energi aerobik, yaitu yang membutuhkan oksigen.

Kenapa?

Latihan aerobik melatih tubuh untuk lebih efisien. Latihan dengan sistem aerobik yang berlangsung lama dan kontinyu membuat otot-otot kita lebih beradaptasi, sehingga mempercepat proses distribusi oksigen ke otot, mengurangi tingkat formasi laktat, meningkatkan pengurangan jumlah laktat, dan meningkatkan produksi energi dan penggunaannya.

Lemak adalah sumber energi utama untuk sistem energi aerobik. Dalam periode ini, tubuh belajar untuk memecah dan menggunakan lemak sebagai sumber energi secara lebih efisien. Nilai tambahnya adalah membantu metabolisme lemak dengan baik paska latihan.

Hal ini sangat berguna untuk pelari jarak jauh. Tubuk kita semakin efisien dalam memanfaatkan pemakaian glikogen otot.

PROSES PENINGKATAN JARAK DILAKUKAN BERTAHAP

Dalam suatu program, peningkatan jarak sebaiknya dilakukan secara bertahap. Pelari yang memiliki mileages mingguannya 20km tidak bisa tiba-tiba loncat ke 60km. Peningkatan jarak yang terlalu drastis sangat beresiko terjadi cedera.

Pelari elit Indonesia Hamdan Sayuti dalam sesi wawancara dengan Bugaraga menjelang Bali Marathon mengatakan bahwa persiapan untuk menghadapi Bali Marathon adalah selama 3 bulan. Latihan dilakukan setiap hari selama pagi dan sore, dengan jarak dari 12km hingga 26km.

Pelari rekreasi akan sulit mengikuti program yang dilakukan oleh Hamdan. Hamdan melakukan program lari sudah cukup lama dan tubuhnya sudah cukup terlatih.

Untuk pelari yang belum berpengalaman, dibutuhkan watu program latihan yang lebih lama. Karena tubuh harus melakukan penyesuaian jarak, dan ini tidak bisa dalam waktu singkat. Untuk itu Andri Yanto menyarankan waktu ideal menyiapkan lari marathon adalah selama 6 bulan.

Peningkatan jarak dilakukan perlahan hingga memiliki total jarak mingguan yang ideal. Untuk bisa sekadar finish, total jarak mingguan sebanyak 60km mungkin sudah cukup. Apabila memiliki target waktu tertentu, tentunya memerlukan tingkatan latihan dan jarak yang lebih lagi.

Untuk performa yang maksimal, total jarak mingguan pelari rekreasi adalah100km. Untuk atlet pro memiliki total jarak mingguan sekitar 200km ke atas atau 120-140 mil.

LATIHAN LARI JARAK JAUH

Latihan long-run berkaitan juga dengan latihan daya tahan. Andri Yanto berpendapat bahwa long-run berjarak antara 21km hingga 27km. Lebih dari itu maka latihan sudah tidak efisien lagi. Karena masih ada waktu-waktu keesokannya untuk kembali berlatih. Jika tubuh terlalu lelah nantinya sudah tidak ada energi untuk kembali melanjutkan program yang sedang dijalankan.

Setiap pelatih memiliki batasan untuk jarak long-run, tetapi umumnya sekitar jarak 20-30% dari total mileages.

MEMPERHATIKAN NUTRISI MAKANAN

Setelah latihan (yang berat), tubuh kita biasanya lebih rakus karena pembakaran energi yang cukup tinggi. Walaupun dalam keadaan lapar yang sangat inggi, sebaiknya tetap memilih nutrisi makanan yang masukkan lagi ke dalam tubuh. Pastikan tubuh kita mendapat ‘bahan-bahan’ yang baik dan tepat untuk recovery setelah latihan.

“Makanan sehat mungkin tidak membuat kita berlari lebih cepat, tetapi dapat menjaga tubuh kita tetap sehat. Dengan memiliki tubuh yang sehat, kita  bisa tetap  berlari dalam jangka waktu yang panjang.” Andri Yanto di sesi tanya jawab.

Tubuh kita ini adalah mesinnya dalam berlari. Agar mesin dapat berjalan dengan baik maka perlu dilakukan perawatan dan memiliki bahan bakar yang baik pula.

Disiplin bukan hanya tentang latihan, tetapi juga tentang mengatur pola makan. Ingat, sehat itu investasi dalam jangka panjang!

MEMPERHATIKAN JAM TIDUR

Tidur adalah komponen penting dalam suatu program. Performa tubuh seorang pelari tidak dapat maksimal jika kekurangan jam tidur. Untuk pekerja kantoran setidaknya memiliki jam tidur malam tidak kurang dari 6 jam. Seorang atlet pro memilikidurasi tidur yang lebih panjang.

Semakin tinggi tingkat kesulitan latihan, maka semakin banyak energi yang terpakai, dan semakin lama proses recovery yang dibutuhkan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *