Semua pelari tahu mereka harus makan pasta, nasi, kentang, atau makanan tinggi karbohidrat lainnya sebelum melakukan half atau full marathon.

Tapi menurut Monique Ryan, R.D., penulis buku Sports Nutrition for Endurance Athletes, nyatanya banyak pelari tidak mengerti berapa banyak jumlah karbohidrat yang mereka butuhkan dan kapan mereka harus mulai mengkonsumsi ekstra karbohidrat seperti dilansir Dunialari.

Sisi Ilmiah Karbohidrat

Mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah banyak sebagai persiapan lomba lazim disebut dengan istilah ‘carb-load’ atau ‘carbo-loading’. Ketika kita makan semangkuk spageti, karbohidrat dari spageti tersebut akan disimpan dalam bentuk glikogen dalam otot dan hati.

Glikogen adalah simpanan energi yang paling mudah diakses oleh tubuh, namun glikogen bukanlah satu-satunya sumber simpanan energi, tambah Monique. Lemak juga merupakan simpanan energi walaupun tidak seefisien glikogen, sehingga tubuh harus bekerja lebih keras untuk merubah lemak menjadi bahan bakar.

Ketika tubuh kehabisan glikogen saat sedang berlari, kita dihadapkan pada The Wall. Tubuh terpaksa melambat dalam usahanya mengubah lemak menjadi energi. Benjamin Rapoport, seorang marathoner dengan catatan waktu 2 jam 55 menit, mengalami hajaran The Wall yang sangat intens sehingga dia memutuskan untuk melakukan riset mendalam. Hasil penelitiannya kemudian dipublikasikan di PLoS Computational Biology pada Oktober 2010.

“Carbo-loading yang baik dan benar tidak akan membuatmu berlari lebih cepat, tapi carbo-loading akan memberikanmu kesempatan untuk berlari dengan performa terbaik. Dan jika kamu berlari dengan strategi yang tepat, kamu pasti akan terhindar dari The Wall,” ujarnya.

Pilih Dengan Baik

Karbohidrat jenis apa yang sebaiknya kita makan? Benjamin menyarankan berbagai jenis makanan tinggi karbohidrat yang mudah dicerna, seperti roti, oatmeal, panekuk, yogurt, dan jus buah semua baik untuk dikonsumsi – selama tidak menimbulkan reaksi individual pada tiap orang. “Pisang merupakan pilihan yang aman, karena hanya mengandung sedikit serat,” kata spesialis nutrisi olahraga Ilana Katz, R.D. “Atau, kamu dapat membuang kulit apel atau pir untuk mengurangi kandungan serat,” tambahnya.

Monique menyarankan pelari untuk menghindari makanan yang tinggi lemak dan protein karena dapat membuat kita merasa kekenyangan dan lama dicerna oleh usus. Terkadang kita mengkonsumsi pasta karena berpikir spageti merupakan makanan tinggi karbohidrat namun lupa bahwa saus yang menyertai spageti tersebut mengandung lemak dalam jumlah tinggi. Jauhi saus yang kaya dengan krim, mentega, minyak, dan keju. Fettuccini Alfredo? Mungkin lebih baik kamu memilih Fettuccini Aglio Oglio untuk carb-load.

Berapa Banyak?

Kesalahan umum yang banyak terjadi adalah pelari mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah banyak, dalam waktu singkta. Kenyataannya, kita tidak dapat memenuhi otot dengan glikogen hanya dengan 1 kali makan besar di malam sebelum lomba. “Idealnya, proses carbo-loading dimulai 2-3 hari sebelum hari lomba,” kata Monique.

Beberapa hari sebelum lomba, jadwal latihanmu seharusnya sudah berkurang banyak sehingga glikogen akan dapat berakumulasi di dalam otot. Pada saat ini, 85-95% kalori yang kamu konsumsi harus berasal dari karbohidrat, tambah Ilana. Makanlah 4 gram karbohidrat untuk setiap pon bobot tubuh (pelari dengan bobot tubuh 150 pon atau 68 kilogram akan membutuhkan 600 gram karbohidrat atau 2.400 kalori per hari).

Penting untuk diingat adalah, carbo-loading bukanlah kesempatan untuk makan dengan rakus. Bukan porsi makan yang ditambah, namun komposisinya yang diubah. Bila selama ini kamu mengkonsumsi banyak sayuran dan daging bersama dengan nasi putih, perlahan-lahan kurangi jumlah sayur dan protein dan tambah jumlah nasi – tanpa merubah kuantitas porsi secara keseluruhan. Hal ini untuk menghindari perasaan kekenyangan dan runner’s trot di hari lomba.

Efek samping dari carb-load adalah naiknya bobot tubuh. Namun ini merupakan indikasi positif bahwa proses carbo-loading berjalan dengan baik. “Untuk setiap 1 gram karbohidrat yang disimpan tubuh, kita akan menyimpan 3 gram air,” kata Ilana. Ini artinya tubuh sudah memiliki simpanan hidrasi dan bahan bakar dari awal kamu bersiap-siap di garis start.

Setelah carb-load, kamu tetap harus mengkonsumsi asupan energi di tengah durasi lari, seperti minuman isotonic, GU gel, permen, atau power bar, untuk menjaga level energi tetap tinggi sampai garis finish.

LATIHAN CARB-LOAD

6 Minggu Sebelum Lomba: Latihan Loading

Dua atau tiga hari sebelum latihan lari terpanjang, mulailah mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat dan kurangi lemak serta protein. Dengan cara ini, kamu dapat mengetahui makanan jenis apa yang cocok dengan sistem pencernaanmu.

1 Minggu Sebelum Lomba: Buat Rencana

“Menyusun rencana sangat penting jika kamu harus berlomba di luar kota atau luar negeri,” kata Monique. Bawa serta banyak camilan, seperti sports bars dan biskuit. Lakukan riset online tentang menu yang tersedia di tempat makan lokal.

2 Atau 3 Hari Sebelum: Beralih ke Karbohidrat

Mulai saat ini sampai hari lomba, 85-95% dari porsi makan harus dalam bentuk karbohidrat. Makanlah setelah latihan, ini saat terbaik bagi tubuh untuk menyimpan glikogen,” kata Benjamin.

Malam Sebelum: Jangan Rakus

Makan malam terakhir sebelum lomba sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah kecil tapi penuh dengan karbohidrat. Jangan makan terlalu malam agar sistem pencernaan memiliki cukup waktu untuk memproses makanan. Kita ingin bangun di hari lomba dengan perasaan lapar – bukan kekenyangan dari malam sebelumnya, tambah Monique.

Pagi Hari Lomba: Sarapan

Tiga jam sebelum start, konsumsi 150 gram karbohidrat (sepotong roti, yogurt, minuman olahraga, atau oatmeal). Apakah lomba dimulai sangat pagi atau waktu subuh? Pasang alarm, bangunlah 3-4 jam sebelum jam start untuk makan, lalu kembali tidur.*

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *