Strong legs are a must for runners, but to become a more resilient athlete making sure you have strong core is key.

Berlari bukan hanya sekadar tentang kecepatan tetapi juga tentang menikmati perjalanan. Kaki yang kuat tentu berkah untuk para pelari, akan tetapi apa gunanya apabila terkena cedera? Bisakah kita menikmatinya?

Berkenalan dengan otot core atau otot inti

Jika kamu pelari pasti sudah familiar dengan istilah otot core. Dalam berlari memerlukan kekuatan dan stabilitas. Otot core atau otot inti bukan hanya mempengaruhi kekuatan dalam berlari, tetapi juga mengurangi resiko cedera dalam berlari.

Otot core adalah struktur otot-otot yang menopang keseluruhan struktur tulang belakang, perut, panggul, dan pelvis. Otot ini menopang keseimbangan tubuh dan gerakan manusia, termasuk saat kita berlari.

Penguatan otot ini supaya menjaga keseimbangan dari rangkaian otot-otot tubuh dalam melakukan aktivitas fisik. Tentunya hal ini sangat penting untuk pelari agar dapat mengontrol efesiensi gerakan dan menjaga stabilitas tubuh sehingga mengurangi resiko cedera.

Dengan otot core yang lemah maka beban terhadap bagian tubuh lain akan semakin tinggi. Berlari pun terasa kurang nyaman. Kalau kamu memang menyukai berlari, lakukan latihan penguatan otot core secara rutin. Tidak perlu menyisihkan uang belanja demi membayar member bulanan pusat kebugaran karena latihan ini bisa dilakukan dengan simpel dan praktis di rumah.

Selain untuk tubuh yang lebih bugar, latihan penguatan core dapat menjaga stabilitas tubuh kita saat berlari dan menjaga postur tubuh saat berlari (running form).

Plank untuk penguatan core

Apakah kamu menyukai plank?

Kalau kamu langsung mengangguk, tidak heran jika kamu memiliki otot perut yang kuat. Plank adalah salah satu latihan terbaik dalam menguatkan core, juga untuk glutes dan hamstring, yang merupakan pendukung untuk memiliki postur dan keseimbangan tubuh yang baik.

Manfaat plank dapat menguatkan otot perut, mengurangi rasa sakit pada bagian tulang punggung, meningkatkan fleksibilitas grup otot belakang, dan meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. Untuk itulah mengapa rata-rata pelari melakukan plank dalam bagian dari latian rutinnya.

Dalam melakukan rangkaian plank untuk pemula bisa lakukan sebanyak 3 x 30 detik. Waktu penahanan saat melakukan plank bisa ditingkatkan untuk menaikan level latihan, Misalnya 3 x 60 detik, kemudian 3 x 120 detik. Tantangan bisa kita buat sendiri dengan memperbanyak repetisi atau waktu penahanan.

Full plank

Dalam melakukan postur ini hal yang perlu kita perhatikan adalah kepala, tulang belakang , dan kaki berada dalam satu garis lurus diagonal. Kencangkan bagian otot perut, otot paha, dan betis.

Posisi bahu, siku tangan, dan telapak tangan berada dalam satu garis lurus vertikal. Posisi leher tetap dalam keadaan netral dengan menjaga posisi kepala menghadap matras atau lantai.

Elbow plank

Gerakan ini masih bagian dari bagian plank dasar, sama seperti gerakan full plank. Perbedaannya pada posisi tangan, yaitu tumpuan pada matras atau lantai adalah berada di siku. Dari siku tangan hingga telapak tangan berada dalam satu garis lurus horizontal.

Side plank

Ubah dari posisi plank lurus dengan bagian tubuh depan di bawah menjadi ke arah samping. Biarkan kaki lurus dengan lutut yang tidak menekuk. Kuatkan siku tangan dan lengan bawah dan angkat pinggul sampai kepala, punggung, dan kaki berada dalam satu garis lurus.

Side plank with a twist

Posisi ini merupakan variasi dari gerakan sebelumnya. Ketika pinggul terangkat dan bagian tubuh atas hingga bawah berada dalam satu garis lurus, angkat tangan yang berada di sisi atas tubuh ke atas setinggi mungkin, kemudian dorong ke bawah sambil memutar bagian tubuh atas.

Tahan posisi ini sekitar 5 detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan pada sisi yang lainnya. Jika semula menghadap kanan, jangan lupa untuk berbalik arah untuk melakukan rangkaian variasi plank ini.

Basic plank with a leg raise

Dalam posisi elbow plank, angkat kaki kanan lurus horizontal sejajar dengan tulang pinggul dan tulang punggung. Perhatikan posisi lutut untuk tetap lurus. Otot paha harus dalam keadaan kuat bisa diangkat lebih tinggi, setidaknya 6-8 inci dari lantai dan biarkan tetap dalam posisi ini selama 5 detik.

Lakukan pengulangan gerakan tersebut pada kaki kiri. Silakan melakukan repetisi minimal sebanyak 3 kali.

Two-point plank

Jika gerakan sebelumnya hanya bagian kaki yang diangkat, pada saat ini ditambahkan gerakan tangan. Selain penguatan, kesembangan juga diperlukan. Untuk itu posisi otot perut harus tertarik ke dalam agar tercipta jaringan otot yang lebih kuat.

Angkat tangan kanan lurus ke depan dan angkat kaki kiri lurus horizontal dengan bagian tulang belakang. Biarkan tubuh bertahan dalam posisi ini sebanyak 5 detik kemudian kembalikan kaki dan tangan yang diangkat ke posisi semula.

Lakukan pada bagian tangan dan kaki sisi lainnya. Jangan lupa untuk melakukan repetisi pada masing-masing bagian minimal sebanyak 3 kali.

 

https://rouleur.cc

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *