Hampir semua pelari pernah mengalami kram otot di satu saat, terutama saat maraton atau jika berlari di cuaca panas. Hal yang membingungkan dari kram otot adalah mereka datang tiba-tiba dan seakan tanpa penyebab yang jelas.

Sejauh ini riset tentang kram otot seperti yang dilansir Dunialari.com, menyimpulkan ada 2 tipe kram otot yang berhubungan dengan olahraga.

Yang pertama dikarenakan oleh kelelahan otot. Tipe ini seringkali berhubungan dengan beban kerja berlebih dari otot tersebut dan kram terjadi  secara lokal di grup otot yang bekerja berlebihan tersebut.

Tipe kedua adalah kram akibat defisit elektrolit karena keringat secara berlebihan dan hilangnya sodium dalam tubuh. Kram ini dapat terjadi bahkan bila tidak ada otot yang bekerja berlebihan dan bisa timbul di berbagai grup otot.

Penting untuk menentukan tipe kram mana yang kita alami sehingga dapat memberikan respon dan penanganan yang tepat.

Kram Akibat Lelah Otot

Tipe kram ini terjadi jika ada kinerja berulang-ulang dari otot atau grup otot tertentu dalam posisi memendek (contohnya otot betis ketika kita berlari).

Otot-otot ini yang tetap berada dalam posisi memendek saat terjadi gerakan berlari adalah otot yang riskan terkena kram.

Penjelasan fisiologis mengenai bagaimana kram terbentuk bersifat kompleks, tapi mekanisme syaraf yang seharusnya menghambat kontraksi otot menjadi tertekan dan aktifitas stimulasi (sinapsis kimia dan elektrikal yang menggerakan otot) dari jaringan otot meningkat.

Hasilnya adalah kontraksi otot tanpa disengaja yang intens dan berkelanjutan.

Gejala

  • Timbul mendadak dan konstan (alih-alih berselang)
  • Terlokalisir dan asimetris (misalnya, hanya di betis kiri)
  • Bereaksi terhadap peregangan statis dan pijatan

Faktor Resiko

  • Bertambahnya usia
  • Teknik peregangan yang salah
  • Pengondisian yang kurang atau tidak tepat
  • Durasi dan intensitas olahraga yang berlebihan
  • Memiliki sejarah sering mengalami kram

Penyembuhan dan Pencegahan    

  • Peregangan statis dan pijatan
  • Kontraksi aktif dari grup otot antagonis (contoh, kontraksi hamstring untuk meregangkan quadricep)

Dari segi nutrisi, tidak banyak yang dapat dilakukan untuk mencegah kram jenis ini karena biasanya berhubungan dengan faktor latihan. Salah satu saran adalah dengan melatih tubuh dengan berlari lebih cepat atau berlatih berlari dengan kaki yang sudah merasa lelah. Hal ini akan mempersiapkan otot untuk simulasi rasa kelelahan seperti saat lomba.

Latihan kekuatan atau strength training dapat menjadi aset penting dalam program latihan demi meningkatkan efisiensi, sehingga otot terlatih agar menggunakan hanya sedikit serat untuk tingkat usaha/kecepatan yang sama.

Kram Akibat Defisit Elektrolit

Kram tipe ini biasa terjadi akibat keluarnya keringat secara berlebihan dan kehilangan kadar elektrolit dalam tubuh, terutama sodium dan klorida.

Kekurangan elektrolit dan cairan dalam tubuh dapat menyebabkan persimpangan syarat otot menjadi sangat sensitif dan bereaksi secara berlebihan terhadap stimuli – menghasilkan kram. Dehidrasi seringkali menjadi penyebab.

Gejala

  • Timbul secara bertahap, biasanya dimulai dengan kontraksi otot ringan atau berkedut (fasciculations) terjadi di bawah kulit.
  • Biasanya dimulai di bagian grup otot yang lebih aktif, seperti hamstring dan quadriceps.
  • Kram seringkali menyebar atau berpindah lokasi dan biasanya bersifat bilateral.
  • Kram terjadi secara berselang (alih-alih konstan)

Faktor Resiko

  • Tingkat keringat yang tinggi, keringat mengandung sodium tinggi
  • Kurang hidrasi dan/atau asupan garam sebelum dan ketika olahraga
  • Kurang asupan cairan dan elektrolit sehari-hari

Penyembuhan

  • Mengkonsumsi elektrolit segera pada saat muncul tanda-tanda kram/kedut
  • Mengkonsumsi minuman olahraga dengan kadar garam tinggi atau 3 gram garam dicampur dengan 0.5 liter minuman olahraga berkarbohidrat.
  • Memijat untuk melepaskan ketegangan pada otot.
  • Jika kram semakin parah atau terjadi hyponatremia (kadar sodium dalam darah lebih rendah dari normal), pertolongan dengan infus dan asupan elektrolit dapat diberikan.

Catatan: pemberian suplemen potasium, kalsium dan magnesium tidak disarankan. Penyembuhan dengan mineral-mineral biasanya tidak memberikan reaksi pada kram jenis ini.

Pencegahan

  • Menjaga hidrasi dan keseimbangan elektrolit sebelum dan selama olahraga
  • Menjaga asupan cairan dan garam sehari-hari
  • Tidak minum berlebihan, terutama cairan yang mengandung sodium rendah atau tidak mengandung sodium
  • Menyamakan jumlah asupan sodium dengan jumlah yang hilang melalui keringat.

Jika kita sering berhadapan dengan masalah kram jenis ini walaupun telah menjaga hidrasi dengan minuman elektrolit yang dijual di pasaran, cobalah untuk mengganti jenis minuman yang dikonsumsi.

Sebagian besar dari minuman olahraga yang dijual di pasaran diberikan predikat isotonik oleh ilmuwan, yang artinya mereka mengandung karbohidrat konsentrat sebanyak 6-8%. Karena konsentrasi gula dalam minuman olahraga ini lebih tinggi dari kadar yang terdapat dalam cairan tubuh, mereka tidak siap untuk langsung diserap ke dalam aliran darah, sehingga seringkali tidak berperan optimal sebagai sumber hidrasi cepat.

Oleh karena itu, pilihan terbaik untuk hidrasi sebelum dan ketika olahraga adalah minuman olahraga yang telah dilarutkan dengan tambahan air atau air dengan tablet elektrolit.

Dengan menambahkan air pada minuman olahraga atau menggunakan substitusi elektrolit, tubuh akan mendapatkan kombinasi terbaik dari penggantian elektrolit dan penyerapan instan. Dan juga, elektrolit – terutama sodium dan potasium – mengurangi produksi urin dan meningkatkan laju terserapnya cairan di dalam perut, mendukung penyerapan dari usus kecil, dan membantu retensi cairan.*

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *