Pelari kehilangan lebih banyak zat besi dibanding mereka yang bukan pelari karena berbagai alasan.

Melalui Kaki – Ada proses yang disebut ‘foot strike hemolysis’ yang terjadi pada pelari – terutama mereka yang berlatih dengan jumlah kilometer tinggi. Foot strike hemolysis adalah peristiwa dimana sel darah merah menjadi rusak ketika kaki menghentak permukaan tanah, sehingga level hemoglobin (protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh) dalam tubuh berkurang.

Melalui Keringat – Zat besi hilang melalui keringat. Walaupun jumlah yang keluar melalui keringat tidak banyak, pelari yang berlatih di udara panas dan lembab dapat mengakumulasikan jumlah ini menjadi signifikan.

Melalui Pencernaan – Hilangnya zat besi melalui sistem pencernaan (terutama melalu lambung atau usus besar) merupakan problema bagi sebagian atlit. Akumulasi dari hilangnya zat besi sedikit demi sedikit setelah beberapa bulan dapat menyebabkan defisiensi zat besi.

Pelari Wanita – Pelari wanita seringkali mengalami kesulitan mempertahankan kadar zat besi dalam tubuh karena mereka juga kehilangan zat besi ketika menstruasi.

Sebagai pelari, ada banyak faktor yang membuat kita mudah kehilangan zat besi dan oleh karena itu rawan terkena anemia.

Penting untuk diingat bahwa kita harus mengawasi kadar zat besi dalam darah secara terus-menerus.

Hal ini dapat dilakukan dengan cara menjaga pola makan yang sehat dan mengkonsumsi ekstra suplemen jika kita terlanjur mengalami defisiensi zat besi.

Makanan Tinggi Zat Besi

Sumber makanan yang kaya akan zat besi adalah daging rendah lemak, tiram, kuning telur, sayuran berwarna hijau gelap, kacang-kacangan, buah yang dikeringkan, dan gandum.

Jika kamu khawatir dengan level zat besi, hindari konsumsi kopi, susu, atau teh bersamaan dengan saat kamu mengkonsumsi makanan tinggi zat besi karena kalsium menghambat penyerapan zat besi.

Usahakan juga untuk mengkonsumsi vitamin C bersamaan dengan makanan tinggi zat besi karena vitamin C membantu penyerapan dalam tubuh.

Suplementasi

Secara umum, semua pelari sebaiknya mengkonsumsi suplemen zat besi, kecuali jika mereka telah terbukti memiliki level zat besi tinggi.

Pastikan suplemen zat besi yang kamu konsumsi adalah dalam bentuk ferrous sulfate.

Sama seperti saat makan, hindari konsumsi suplemen kalsium 1 jam sebelum dan 1 sesudah meminum suplemen zat besi. Untuk hasil yang optimal, minum suplemen zat besi bersamaan dengan vitamin B dan/atau vitamin C (dalam bentuk suplemen atau jus jeruk segar), serta B-complex untuk membantu zat besi diserap oleh tubuh.

Sebaiknya mengkonsumsi suplemen sebelum tidur. Suplemen zat besi terkadang menyebabkan gangguan perut ringan dan gas. Dengan mengkonsumsinya pada malam hari, kamu akan tertidur dan tidak merasakan adanya gangguan.

Jika gangguan perut terasa signifikan, konsumsi suplemen dalam bentuk ferrous gluconate dapat membantu meredam ketidaknyamanan dibanding dengan suplemen dalam bentuk ferrous sulfate. Suplemen zat besi juga dapat menyebabkan konstipasi.

Jika kamu hanya ingin menjaga level zat besi, suplemen dengan kadar 30mg elemen zat besi sudah cukup. Tapi jika kamu terlanjur mengalami defisiensi, minumlah suplemen dengan kadar 60mg.

Dengan mewaspadai gejala-gejala, melakukan tes darah, dan meningkatkan asupan zat besi melalui makanan dan suplementasi, kita dapat menjamin latihan dan performa lari kita akan terus meningkat.*

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *