Karbohidrat penting dan dibutuhkan jika Anda berolahraga secara teratur, terutama untuk olahraga yang membutuhkan daya tahan lebih seperti berlari, kata Melissa Majumdar, R.D., juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics yang mengkhususkan diri pada nutrisi olahraga.

Saat Anda sedang makan karbohidrat kompleks (seperti nasi merah) atau yang sederhana (seperti nasi putih), tubuh Anda akan memecahnya menjadi glukosa, gula cair yang mengalir melalui pembuluh darah dan menjadi sumber bahan bakar untuk otot.

“Anggap itu sebagai energi yang memberi kekuatan pada bangunan,” kata Majumdar seperti dilansir Kompas.com.

“Tubuh Anda bisa menggunakan lemak dan protein sebagai bahan bakar, tapi jumlahnya tidak seefisien karbohidrat. Itu sebabnya sangat baik untuk melakukan carbo-loading (makan karbo) saat ingin berolahraga.”

Untuk olahraga yang panjang dan menantang (lebih dari 60 menit), seperti sesi HIIT atau lari minimal 10K, tubuh Anda akan membakar energi melalui glikogennya. Jika Anda tidak mengisi ulang, Anda tidak akan memiliki energi untuk terus berjalan. Namun, untuk sesi kardio dan latihan ketahanan yang lebih pendek, tubuh tidak akan menuntut glukosa sebanyak-banyaknya, sehingga carbo-loading tidak perlu, Majumdar mencatat.

Untuk olahraga ringan yang tak perlu memaksakan diri, Anda memerlukan sekitar 3 sampai 5 gram karbohidrat per kilogram berat badan. Sedangkan untuk olahraga yang membutuhkan ketahanan ekstra, yaitu mencapai atau melebihi waktu 60 menit, jumlah kebutuhan karbohidrat melonjak menjadi 5 sampai 7 gram per kilo berat badan.

Bagi orang seberat 70 kilogram, itu setara dengan makan 2 cangkir nasi merah, 2 potong roti gandum, 1 1/2 cangkir pasta gandum, granola bar, dan 1/2 cangkir buah pisang sepanjang hari sebelum olahraga. Tentu, makanan itu juga disandingkan dengan protein, sayur, dan buah agar nutrisi tercukupi.

“Cara ideal untuk melakukan persiapan adalah makan karbohidrat kompleks tiga sampai empat jam sebelum berolahraga. Misalnya dengan roti bakar whole grain dengan selai kacang dan madu, atau oatmeal dengan susu, kacang almond, dan irisan pisang,” kata Majumdar.

Semakin kompleks karbohidratnya, semakin lama tubuh memecahnya. Tapi jika Anda memerlukan bahan bakar 30 sampai 60 menit sebelum latihan, karbohidrat sederhana (seperti roti tawar dengan selai) dapat memberikan energi yang cepat.*

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *