Sebagai pelari hobi, banyak dari antara kita yang punya target ingin menamatkan maraton dengan catatan waktu tertentu.

Hal itu baik. Sayangnya, banyak yang kurang tahu metode latihan yang tepat untuk mencapainya. Banyak juga yang masih bingung mesti lebih dulu latihan apa: latihan speed-kah atau latihan endurance-kah?

Secara sederhana, Andri Yanto, penggiat lari dan pelatih komunitas Runner’s Nation, menggambarkan bahwa endurance adalah pergerakan pelari dari satu titik ke titik lain tanpa mempedulikan waktu. Sedangkan speed yakni seberapa cepat pelari dapat bergerak dari satu titik ke titik lain.

“Ibarat membangun rumah, endurance adalah pondasi. Nah, agar rumah itu kuat, maka pondasinya mesti kuat. Begitu pula dalam lari. Agar kita bisa menamatkan maraton dengan baik, maka kita wajib memiliki endurance yang cukup,” jelas Andri seperti dilansir runnerid.

Setelah endurance cukup, barulah kita berlatih kecepatan. “Karena dalam latihan speed juga terdapat unsur endurance. Sebagai gambaran, bagaimana seseorang bisa menyelesaikan latihan speed 5 x 1.600 meter bila ia tidak punya endurance yang bagus.”

Karena itulah, Andri menyarankan para pelari hobi untuk lebih banyak latihan endurance. Apalagi secara fisiologi, lomba maraton sarat dengan endurance atau daya tahan.

“Pelari yang bisa sukses dalam maraton umumnya adalah mereka yang memiliki endurance baik, mampu melawan rasa letih, dan tubuhnya pandai dalam memakai lemak sebagai sumber energi”.

Lantas bagaimana latihan endurance yang baik untuk pelari hobi? Latihan yang tepat harus dimulai dari kondisi Anda saat ini atau yang bisa dilakukan dengan cukup nyaman yang biasa disebut dengan sweet spot.

Jarak tempuh ditingkatkan secara bertahap agar terhindar dari cedera dan keletihan. Konsensus para pelatih di seluruh dunia menyebutkan bahwa kenaikan yang aman adalah 10 persen per minggu.

Katakanlah saat ini jumlah kilometer mingguan kita berkisar 30 km per minggu maka latihan endurance kira-kira seperti ini:

  1. Pekan ke-1: 30 km/ minggu.
  2. Pekan ke-2: 33 km/ minggu.
  3. Pekan ke-3: 36 km/ minggu.
  4. Pekan ke-4: 34 km/ minggu.
  5. Pekan ke-5: 38 km/ minggu.
  6. Pekan ke-6: 40 km/ minggu.
  7. Pekan ke-7: 44 km/ minggu.
  8. Pekan ke-8: 42 km/ minggu.
  9. Pekan ke-9: 45 km/ minggu.
  10. Pekan ke-10: 50 km/ minggu.
  11. Pekan ke-11: 55 km/ minggu.
  12. Pekan ke-12: 52 km/ minggu.

Pada setiap minggu keempat jarak tempuh diturunkan. Tujuannya memberikan kesempatan kepada tubuh untuk adaptasi terhadap latihan. Selain itu juga memberi jeda kepada tubuh agar tidak keletihan dan terhindar dari cedera.

Bila melihat program latihan sederhana di atas maka tanpa terasa pada bulan ketiga kita sudah mampu berlari dengan rata-rata 50 kilometer per minggu.

Program latihan di atas cukup diisi dengan easy run pada latihan tengah pekan plus satu kali long run pada akhir pekan. Bagi latihan menjadi 3-4 kali latihan. “Tubuh manusia menyukai sesuatu yang rutin dan bertahap,” lanjut Andri.

Saat easy run kita harus berlari sangat nyaman, tidak mendengar nafas kita atau tidak ngos-ngosan. Bila memakai pemantau detak jantung, maka easy run berada di bawah 70 persen dari detak jantung maksimum. Lakukan easy run maksimum 90 menit.

Sementara itu long run memakai patokan conversational pace atau pace ngobrol. Bila saat long run kita sudah tidak bisa bicara atau mengobrol dengan teman, tandanya long run sudah terlalu kencang. “Long run yang terlalu kencang bisa merugikan diri kita sendiri yakni meningkatnya risiko cedera, keletihan, dan memperlama proses pemulihan (recovery),” papar Andri.

Sudah siap melatih endurance? Begitu endurance Anda sudah baik, saatnya untuk menambahkan dengan metode latihan yang lain.

Endurance first, speed later,” tutup Andri.*

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *