Masalah peregangan tampaknya akan selalu menjadi bahan diskusi yang kontroversial. Sejumlah pelari selalu setia melakukannya, beberapa di antaranya enggan mempraktekkannya, dan sebagian lainnya bahkan mengabaikannya. Berbagai penelitian tentang peregangan juga menunjukkan hasil yang beragam.

“Manfaat yang ditawarkan peregangan meliputi pemulihan yang lebih cepat, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan fleksibilitas,” papar Doug Perkins, terapis fisik dan pelatih kekuatan dan pengondisian bersertifikat di Boulder, Colorado, seperti dikutip dari Runner’s World.

“Sayangnya, penelitian-penelitian terkini tidak mendukung manfaat-manfaat ini.”

Anthony Carroll, terapis fisik di Department of Physical Therapy di University of Delaware menyepakati hal ini. “Di titik ini, tidak ada bukti tegas yang mengatakan apakah Anda harus melakukan peregangan atau tidak,” ucapnya.

“Namun karena hanya terdapat sedikit data yang menekankan jika peregangan akan menyakiti Anda, sebaiknya tetap melakukan pemanasan sebelum aktivitas fisik dan menggunakan peregangan statis sesuai kebutuhan setelahnya.”

Tapi yang jelas, jika Anda memilih melakukan peregangan, sangat penting untuk melakukannya secara cerdas dan aman.

Berikut sejumlah tip dari Perkins dan Carroll tentang peregangan yang harus Anda lakukan, seperti dikutip dari Gofit.id.

PANTANGAN: MELAKUKAN PEREGANGAN STATIS SEBELUM LARI
Mengapa ini buruk: Carroll menyebutkan sejumlah literatur memaparkan beragam efek negatif dari peregangan statis (menahan posisi tertentu dan durasi waktu tertentu). Karena itu, ia menganjurkan Anda untuk menghindari peregangan statis.

Sebuah studi pada 2011 menemukan bukti jika peregangan statis mengurangi tingkat keekonomisan berlari – atau kemampuan melangkah dengan upaya minumal.

Apa yang harus Anda lakukan: Lakukan pemanasan pada otot-otot di tubuh Anda dengan peregangan dinamis (peregangan berdurasi pendek yang dipalikasikan melaui gerakan). Carroll merekomendasikan melakukan gerakan ke berbagai arah selama 5-10 menit. Dan jika Anda mengetahui area-area yang memiliki masalah,”Tambahkan waktu untuk fokus melakukan peregangan dinamis ke area-area tersebut,” tambahnya.

PANTANGAN: HANYA MELAKUKAN PEREGANGAN SETELAH BERLARI
Mengapa ini buruk: Jika Anda mempunyai area-area tegang yang sangat kronis, peregangan sebelum dan sesudah latihan saja mungkin tidak cukup untuk menyelesaikan masalah Anda.

Apa yang harus Anda lakukan: “Biasanya saya juga menyarankan klien untuk menarget area yang bermasalah di malam hari sebelum mereka pergi tidur jika mereka mengalami kram,” ujar Carroll.

PANTANGAN: MENAHAN PEREGANGAN LEBIH DARI SATU MENIT
Mengapa ini buruk: Sederhana penjelasannya,”Peregangan statis yang dilakukan dengan menahan posisi lebih dari 60 detik akan berdampak negatif pada performa,” papar Perkins.

Apa yang harus Anda lakukan: Batas peregangan statis adalah 30 detik atau kurang untuk tiap posisi, ujar Perkins. Rekomendasi Carroll: Tahan posisi peregangan selama 10-30 detik, dan lakukan peregangan 2-4 putaran.

PANTANGAN: JANGAN COBA PEREGANGAN BALISTIK
Mengapa ini buruk: Peregangan balistik menggunakan gerakan memantul untuk mendorong tubuh Anda di atas jangkauan rangkaian gerakannya. Melakukan peregangan tipe ini akan memaksa otot atau tendon bekerja di atas kapasitasnya dan memicu kemungkinan cedera.

“Saya tidak bisa memikirkan alasan khusus bagi pelari jarak jauh untuk untuk melakukan peregangan balistik,” ujar Perkins.

“Mungkin ada beberapa kasus di mana sprinter(pelari cepat) mungkin ingin melakukan peregangan balistik. Tetapi untuk sebagian besar keperluan, peregangan dinamis sudah sangat memadai,” lanjut Perkins.

Apa yang harus dilakukan: Pastikan rutinitas Anda adalah melakukan pemanasan dinamis sebelum latihan dan melakukan peregangan statis setelah latihan.

PANTANGAN: JANGAN MELAKUKAN PEREGANGAN YANG MENIMBULKAN RASA NYERI
Mengapa ini buruk: Jika peregangan yang dilakukan menyebabnya munculnya rasa nyeri (di atas perasaan tidak nyaman yang dikaitkan dengan peregangan), mungkin ada masalah dengan otot-otot di tubuh Anda. Melanjutkan peregangan hanya akan memperburuk kondisinya.

Apa yang harus dilakukan: Berhenti melakukan peregangan dan minta masukan dari dokter.

PANTANGAN: BERHARAP PEREGANGAN AKAN MELINDUNGI ANDA DARI CEDERA
Mengapa ini buruk: “Masih terjadi perdebatan apakah peregangan akan mengurangi risiko cedera”, ujar Carroll.

Bagaimanapun, masih belum ada data yang mencukupi untuk mengatakan peregangan akan melindungi Anda dari cedera. Kesimpulan ini juga menekankan jika pelari sebaiknya terlalu bergantung pada peregangan sebagai satu-satunya cara untuk menangkal cedera.

Apa yang harus dilakukan: Beri perhatian pada tubuh Anda, dan jika Anda mengalami rasa nyeri yang tidak biasa selama atau setelah berlari, kunjungi dokter untuk mendapatkan bantuan.

PANTANGAN: JANGAN MEREGANGKAN SEBUAH AREA HANYA KARENA TERASA TEGANG
Mengapa ini buruk: “Tidak semua jaringan butuh peregangan,” papar Perkins.
Mungkin terdapat masalah-masalah tersembunyi, katakanlah sebuah otot menghadapi tekanan yang berlebihan karena postur lari yang tidak sempurna, yang menyebabkan gangguan pada gerakan tubuh Anda.

Di sejumlah kasus, ketegangan mungkin merupakan sebuah fenomena sistem syaraf yang memelihara posisi sebuah otot untuk perlindungan.

“Perawatan terhadap hal ini tidak harus dilakukan dengan peregangan,” nasehat Perkins. “Bahkan, peregangan bisa menyebabkan ketegangan yang terjadi tetap berlangsung.”

Apa yang harus Anda lakukan: Jika ketegangan pada otot terjadi secara berulang, pilih bentuk lain untuk mengatasinya, seperti memperbaiki postur berlari atau memperkokoh otot yang tegang, ujar Perkins. Jika kondisi tak kunjung membaik dan ketegangan yang terjadi tidak bisa dijelaskan, minta nasehat dari profesional.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *