Bugaraga – Kamu ingin mengikuti Electric Jakarta Marathon 2018? Eits, jangan kira persiapannya hanya makan banyak dan tidur cepat H-1. Tahukah kamu, bahwa kebanyakan pelari marathon mengalami cedera seperti keseleo, nyeri tumit, patah tulang kering, dan berbagai cedera lainnya yang nampak ringan namun cukup merepotkan karena kurangnya persiapan.

Selain itu, banyak juga yang lupa mengkonsultasikan diri terlebih dulu dengan dokter sebelum mengikuti marathon. Sebaiknya, jika kamu merasa ada rasa nyeri sesedikit apapun selain kelelahan biasa, segeralah unutuk konsultasi ke dokter supaya proses pemulihan berlangsung cepat.

Jika tidak langsung ditangani, nyeri teresebut bisa semakin parah dan membuat kamu tidak beraktivitas seperti biasa dalam jangka waktu yang lama.

  1. Smart Exercise

Sumber: digitaltrends.com

Selain melatih ketahanan tubuh saat berlari, jangan lupa juga untuk memerhatikan detail kecil ketika latihan, seperti segera mengganti pakaian ketika badan sudah basah kuyup karena keringat.

Mandilah dengan menggunakan air hangat dan memakai pakaian baru yang bersih, dan memperhatikan asupan cairan selama latihan agar sistem kekebalan tubuh tidak melemah dan terlindung dari serangan flu atau masuk angin.

  1. Tidak Melewatkan Sarapan

Sumber: myprotein.com

Biasakanlah untuk menyantap makanan sebelum memulai latihan berlari, supaya kamu mempunyai ‘bensin’ untuk berolahraga selama lebih dari 60 menit. Pola makan yang ideal untuk kamu yang sedang berlatih adalah makanan yang mengandung karbohidrat tinggi dan rendah serat tiga sampai enam jam sebelum memulai latihan.

Jangka waktu tiga sampai enam jam ini memungkinkan tubuh untuk mencerna makanan sampai selesai dan terbebas dari masalah perut selama berlari. Kalau kamu nggak punya waktu lebih dari tiga jam, santaplah makanan yang mengandung banyak air, karbohidrat yang nggak berelbih seperti oatmeal, serta makanan yang mengandung zat besi, vitamin C, asam omega 3 misalnya salmon.

Kalau kamu ingin berlatih dengan jarak tempuh yang cukup jauh, tambahkan protein seperti telur rebus atau sandwich dengan selai kacang agar tingkat energi tubuh kamu lebih prima.

Jagalah pola makan sehat seperti ini hingga hari H marathon, dan sebisa mungkin hindari lah untuk mengkonsumsi makanan sembarangan menjelang hari H untuk mencegah masalah sistem pencernaan.

Kalau nggak jadi ikutan lomba marathon karena terserang diare saat hari H akibat menyantap ayam geprek level 9 di malam sebelumnya, rugi banget kan?

  1. Hindari Dehidrasi

Sumber: runningcompetitor.com

Memenuhi asupan cairan sebelum, selama, dan setelah latihan terutama selama dan setelah lari jarak jauh, wajib banget hukummya! Mencukupi asupan cairan jauh sebelum hari H marathon akan membuat tubuh kamu terbiasa untuk minum, dan yang lebh penting lagi, terbiasa untuk minum sambil berlari sehingga kamu nggak buang banyak waktu untuk “pause” selama marathon untuk minum.

  1. Berlatih Lari Jarak Jauh

Sumber: fitnessmagazine.com

Meluangkan akhir minggu untuk berlatih lari jarak jauh seminggu sekali akan meningkatkan level kebugaran tubuh, lho. Melakukannya di akhir minggu juga direkomendasikan guna memberikan kamu waktu ekstra untuk pulih setelah berlari.

Kalau kamu masih pemula, Bugaraga merekomendasikan kamu untuk berlari jarak jauh hingga 20 kilometer sekali seminggu dengan jadwal latihan 2-3 kali dalam seminggu. Untuk kamu yang sudah advance, cobalah berlari 20-25 kilometer setiap akhir minggu.

Selama 12 minggu hingga menjelang hari H, naikkan intensitas latihan kamu hingga 4 kali sesi latihan lari dalam seminggu, termasuk 1 sesi lari jarak jauh dan 2 sesi lari jangka pendek.

Setiap minggu keempat, fokuskan latihan lari hanya pada jalan santai. Selain itu, H-7 sebelum marathon utama kamu, kurangi segala jenis dan intensitas latihan agar tenaga kamu sudah full charge saat hari H.

  1. Tidur Cukup dan Berkualitas

Sumber: thedayafter.com

Pastikan kamu beristirahat yang cukup dan nyenyak di setiap malam, dengan durasi minimal 8 jam. Setelah latihan yang intens dan menguras tenaga, kamu membutuhkan waktu 9 jam untuk tidur agar tubuh kembali bugar dan bertenaga.

Tidur yang cukup tidak hanya berfungsi untuk memperkuat sistem kekebalan tubuhmu, tapi juga untuk membentuk dan memperbaiki otot, dan mempertajam fokus mentalmu guna menghasilkan performa yang lebih kuat selama latihan menjelang dan hari H lomba marathon.

  1. Function Over Fashion

Sumber: lookfly.run

Pastikan outfit yang kamu gunakan saat latihan dan di hari H marathon sudah tepat dan memberi kamu kenyamanan. Nggak hanya harus nyaman dan berukuran pas, namun juga harus sudah teruji kekuatannya di sesi latihan lari jarak jauh. Periksa sol luar dan padding di dalamnya, jika muncul keretakan atau kerusakan minor, gantilah dengan sepatu baru.

Selain sepatu, pastikan juga pakaian atau sport bra yang kamu gunakan terbuat dari material sintetis seperti polyproplylene, sehingga membuat tubuh kamu tetap kering dan memberikan ruangan bagi kulit untuk bernafas selama berolahraga.

Selain itu, sesuaikan juga pakaian dengan cuaca dan iklim di saat latihan atau di hari-H marathon. Jika cuaca mendung atau gerimis, gunakan jaket olahraga atau jas hujan. Jika cuaca panas terik, gunakan topi. Siapkanlah segala keperluan outfit di hari H dari jauh-jauh hari, jangan sampai saat hari H tenaga terkuras akibat keliling PIM dan GI huntuk mencari perlengkapan pada H-1.

Last but not least, jangan lupa untuk selalu gunakan suncreen SPF 50 supaya kulitmu terhindar dari dark spot akibat paparan sinar UV.

 

Selamat berlatih!

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *