Apa yang kita makan dan minum dapat menjamin kesuksesan atau kegagalan lomba maraton yang kita ikuti. Berikut beberapa saran makanan untuk membantu kita finish strong.

16 Minggu Sebelum Lomba: Riset

Mulai program latihan dengan mencatat jumlah kilometer, makanan apa yang dimakan sebelum latihan, minuman apa yang diminum tengah lari, dan seberapa banyak jumlahnya. Dengan mencatat hal-hal ini, terutama saat latihan long run, kita akan dapat menyempurnakan sistem asupan nutrisi yang dibutuhkan di hari lomba.

Cari tahu jenis minuman dan makanan apa yang disediakan di rute lomba dan mulai berlatih dengan jenis yang sama. Jika berencana membawa sendiri, mulailah bereksperimen untuk mengetahui apa yang paling cocok dengan tubuh kita.

Pilih jenis asupan yang memiliki lebih dari satu jenis gula, seperti glukosa dan fruktosa. Studi beberapa tahun terakhir menemukan bahwa usus memiliki beberapa celah untuk mencerna tipe gula yang berbeda sehingga tubuh dapat menyerap karbohidrat lebih banyak jika terdapat berbagai tipe gula dalam perut.

8 Sampai 16 Minggu Sebelum Lomba: Latih Perut

Peneliti kini menyimpulkan tubuh dapat dilatih untuk menyerap lebih banyak cairan dan karbohidrat saat tengah berlari. Satu studi menemukan bahwa pelari pria dengan kondisi yang fit dapat menyerap dua kali lebih banyak cairan dalam kurun waktu 90 menit sesi lari.

Studi lain dari Australian Institute of Sport menyatakan dengan latihan tiap hari, pesepeda yang mengkonsumsi tiga kali lebih banyak karbohidrat dari rekomendasi umum (100 gram per jam dibandingkan dengan rekomendasi 30-60 gram) mampu meningkatkan jumlah serapan karbohidrat dalam usus.

Kuncinya adalah untuk melatih perut dengan mengkonsumsi cairan dan karbohidrat jumlah tinggi saat periode latihan, dengan demikian perut kita telah beradaptasi dengan baik saat hari lomba tiba.

5 – 7 Hari Sebelum Lomba: Kurangi Kilometer

Selama durasi program latihan, otot jarang sekali mendapatkan kesempatan untuk benar-benar mengisi tabungan glikogen.

Pelari dan atlit endurance disarankan untuk mengurangi latihan selama beberapa hari agar enzim otot yang bertanggung jawab untuk mengisi ulang simpanan glikogen dapat mulai menyimpan cadangan karbohidrat – membantu kita untuk tetap memiliki energi di hari lomba.

Pastikan kita mengkonsumsi 3 gram karbohidrat per pon (1 pon atau lbs = 0.45 kg) per berat badan selama periode ini.

3 – 4 Hari Sebelum Lomba: Tingkatkan Karbohidrat

Menaikan asupan karbohidrat menjadi 3.5 sampai 4 gram untuk setiap pon berat badan (sekitar 600 gram per hari untuk pelari dengan berat 150 lbs atau 68 kg) akan semakin meningkatkan simpanan glikogen. Kurangi konsumsi lemak dan protein untuk mengimbangi jumlah kalori dan menghindari penambahan bobot tubuh.

Tapi terkadang bahkan dengan mengurangi lemak dan protein, mengkonsumsi karbohidrat sebanyak ini akan tetap memberikan tubuh terlalu banyak kalori. Jika berat badan bertambah sebanyak lebih dari 1 kg, revisi kembali pola dan jenis makanan yang dikonsumsi, kurangi karbohidrat sampai berat badan sedikit berkurang.

2 – 4 Hari Sebelum Lomba: Kurangi Serat

Batasi konsumsi jenis makanan yang tinggi serat beberapa hari sebelum lomba. Riset yang dilakukan oleh Australian Institute of Sport menunjukan pola makan rendah serat dapat mengurangi bobot materi dalam usus, sehingga sedikit mengurangi berat badan (hal ini memiliki potensi untuk mempercepat waktu lari) dan membantu kita menghindari kebutuhan untuk mampir ke toilet di tengah lomba.

2 – 4 Jam Sebelum Lomba: Makan!

Makan sebelum lomba memberikan ekstra karbohidrat untuk menumpuk persediaan glikogen, terutama dalam organ hati, yang membantu menstabilkan gula darah di tengah lomba. Konsumsi 0.5 sampai 1 gram karbohidrat untuk tiap pon berat badan (sekitar 75 sampai 150 gram untuk pelari dengan berat badan 150 pon/lbs atau 68 kg) – tapi hanya konsumsi karbohidrat diatas 75 gram bila kita memiliki waktu 4 jam penuh sebelum lomba untuk mencerna makanan.

Hindari lemak dan jaga asupan protein di bawah 15 gram karena kedua nutrisi ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Studi oleh Universitas Minnesota menemukan bahwa bagimarathoner yang baru pertama kali atau beberapa kali melakukan full marathon, makanan tinggi karbohidrat yang dikonsumsi sebelum bertanding merupakan faktor penting yang menentukan catatan waktu finish.

Tengah Lomba: Konsumsi Sesuai Rencana

Praktekan apa yang telah kita latih: konsumsi 30 sampai 60 gram karbohidrat yang mudah dicerna setiap jam. Bila kita telah membiasakan perut untuk mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat lagi, silakan konsumsi sampai 100 gram karbohidrat per jam. Agar perut tidak terasa berat, konsumsi asupan ini sedikit demi sedikit tiap beberapa kilometer.

Konsumsi cairan juga penting untuk diingat dan harus memperhitungkan kondisi cuaca – pelari akan berkeringat lebih sedikit di suhu yang dingin. Studi menunjukan dehidrasi ringan (turunnya satu sampai dua persen bobot tubuh) tidak akan mempengaruhi performa, jadi jaga jangan sampai kita minum terlalu banyak. Terlalu banyak hidrasi akan berujung pada hypotremia – kondisi medis yang serius.

Jika kita merasa mulai lelah dan lemas di pertengahan kedua lomba, konsumsi kafein (30-50 miligram) yang didapat dari energy gel atau minuman olahraga. Penelitian menunjukan jumlah ini cukup untuk mendongkrak perasaan waspada dan memberikan kekuatan ekstra.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *