Pada pertengahan Januari lalu terdapat event lari Sun Life Resolution Run yang mengkampanyekan #LiveHealthierLives. Ajang lari ini bertujuan tujuan mengajak masyarakat dan komunitas untuk membangun hidup yang lebih sehat dan melawan diabetes.

Hal ini membuat saya tertarik untuk mencari tahu apakah olah raga lari aman untuk penderita diabetes?

Setelah saya telusuri ternyata sudah banyak penelitian yang mengkaji mengenai olahraga lari dan diabetes ini.

Menjalani pola hidup sehat adalah salah satu upaya untuk menghadapi penyakit diabetes, dan bisa menjadi upaya preventif bagi pradiabetes Tipe 2.

Latihan aerobik disarankan untuk penderita diabetes, dan lari adalah salah satunya. Aerobik adalah latihan fisik yang memerlukan asupan oksigen ke dalam tubuh yang tujuannya meningkatkan kinerja jantung dan sistem kardiovaskuler.

Dalam penelitian yang dimuat dalam European Journal of Applied Physiology yang saya lansir dari Daily mail, dikatakan bahwa otot kita punya cadangan gula yang disebut glikogen. Glikogen adalah bahan bakar saat kita melakukan olahraga.

Untuk menggantikan kembali kadar glikogen, otot mengambil cadangan gula dari darah. Namun jika kita jarang berolahraga maka kebutuhan otot akan lebih sedikit sehingga menurunkan sensitivitas insulin. Alhasil, tingginya kadar gula darah dapat menyebabkan terjadinya diabetes Tipe 2.

Dengan rutin berolahraga maka bisa terhindar dari penimbunan lemak yang menyebabkan tubuh obesitas dan memperburuk kondisi penderita diabetes dan beresiko untuk prediabetes.

Tips Berlari untuk Penderita Diabetes

Bagi penderita diabetes, ada hal-hal yang perlu dilakukan untuk meminimalisir risiko diantaranya:

  • Konsultasikan pada dokter

Kondisi kesehatan setiap orang pasti berbeda. Sebelum memutuskan melakukan program latihan sebaiknya periksa kesehatan ke dokter.

Saat konsultasi, katakan saja kamu pelari atau ingin memulai olahraga lari, agar bisa mendapat rekomendasi dokter untuk mengelola kadar gula darah dan gejala lain saat berolahraga. Nilai tambahan lainnya adalah mendapat masukan untuk memulai latihan yang tepat berdasarkan kemampuan kondisi fisik kita.

  • Berlari dengan intensitas rendah

Untuk penderita diabetes atau bagi yang baru mencoba lari sebaiknya melakan latihan dengan intensitas rendah. Pilih cara lari yang minim risiko, yaitu berlari di pace nyaman sekitar 30 menit, namun dilakukan dengan rutin.

Jika jogging atau berlari ringan masih terasa terlalu berat, bisa digantikan dengan berjalan kaki.

Untuk menurunkan berat badan sebaiknya melakukan latihan di intensitas moderat.

Dilancir dalam Runner’s World, The American College of Sport Medicine merekomendasikan bagi yang bermasalah dalam berat badan atau overweight setidaknya melakukan latihan sekitar 150-250 menit dengan intensitas moderat dalam seminggu untuk menghindari peningkatan berat badan (dan ditingkatkan sampai 250-300 menit per minggu untuk mempercepat proses pengurangan berat badan).

Jadi bisa disimpulkan dalam sehari kita memerlukan latihan dengan durasi 30-45 menit.

Latihan seperti ini yang dilakukan dengan rutin dapat membantu pembakaran kalori yang bermanfaat untuk mengatasi obesitas, menjaga sensitivitas level insulin, dan menjaga kadar gula darah agar tetap stabil.

Akan tetapi tetap memperhatikan kondisi tubuh. Jika terjadi gejala hipoglikemia seperti kunang-kunang sebaiknya berhenti.

Untuk penderita diabetes yang ingin berlari dengan jarak marathon perlu perhatian dan persiapan khusus. Karena dikawatirkan terjadi hipoglikemia (gula drop).

  • Periksa gula darah sebelum memulai latihan

Perhatikan kondisi gula darah. Apabila kurang dari 100 mg / dL maka gula darah terlalu rendah 100-250 mg / dL: gula darah aman. Jika kondisinya 250 mg / dL atau lebih tinggi makan gula darah terlalu tinggi.

Dengan memperhatikan kondisi gula darah maka kita bisa menentukan strategi nustrisi saat latihan.

  • Perhatikan strategi fueling yang dikonsumsi selama berlari

Biasanya pelari mengonsumsi energy gel atau nutrition bar. Jangan lupa membaca kadar nutrisi yang terdapat dalam kemasan. Bagi pelari diabetes atau pradiabetes, penurunangula darah secara drastis (hipoglikemia) berbahaya dan berisiko kematian.

Oleh karena itu jangan lupa isi bahan bakar dengan mengonsumsi nutrisi yang mengandung karbohidrat.

Seperti sudah ditulis di atas, pastikan selalu kondisi gula darah sebelum berlari. Jika gula darah terlalu rendah, makanlah nutrisi yang mengandung 15-30 gram karbohidrat sederhana. Nutrisi bisa didapatkan di pisang, energy gel, atau snack bar.

Jangan lupa juga untuk mengecek kondisi gula darah setelah berlari. Jika gula darah lebih rendah dari 100 mg / dL, konsumsi lagi makanan atau minuman untuk menaikkan kadar gula darah.

Menjaga Pola Makan

Selain berolahraga, jangan lupa untuk memperhatikan pola makan. Dalam pencegahan atau menghadapi diabetes, memperhatikan kadar gula darah dirasa sangat penting. Jadi disarankan untuk memilih pola makan terapi nutrisi medis. Makanan yang dianjurkan adalah makanan yang bergizi dengan rendah lemak dan kalori.

Untuk karbohidrat disarankan memilih karbohidrat kompleks seperti jagung, nasu merah, ubi, oatmeal, dan sereal dari biji-bijian utuh.

Sayuran hijau seperti brokoli dan bayam yang dikukus serta buah-buahan yang kaya serat juga baik dikonsumsi.

Untuk protein bisa memilih ikan segar seperti tuna dan salmon. Hati hati terhadap ikan yang tinggi akan kandungan merkurinya, seperti ikan tongkol.

Rutin Cek Kesehatan

Selalu tahu mengenai kondisi kesehatan adalah tindakan perventif untuk mendapat risiko kesehatan yang lebih buruk. Bagi pelari diabetes atau yang terlihat sehat pun sebaiknya mengecek kesehatan secara rutin.

Oleh karena itu selain sehat fisik, diperlukan juga sehat finansial. Keduanya sangat diperlukan untuk mengatasi diabetes.

Komitmen Pola Hidup Sehat

Menjalani pola hidup yang lebih baik memang butuh komitmen. Oleh karena itu Sun Life Indonesia ingin mengajak masyarakat dan komunitas untuk membangun hidup yang lebih sehat dan melawan diabetes.

Lebih dari 2.500 peserta dari beragam usia berpartisipasi dan turut berkontribusi mewujudkan resolusi hidup sehat bersama Sun Life Indonesia.

Tak hanya lari bersama, Sun Life secara simbolis juga menyerahkan donasi senilai Rp850.000.000 yang akan dimanfaatkan untuk mendukung edukasi, pencegahan, dan peningkatan kualitas hidup para penderita diabetes di Indonesia.

Dana ini merupakan hasil akumulasi dari kegiatan ‘Sun Life Virtual Charity Run’ yang sebelumnya digelar pada November hingga Desember 2019, biaya pendaftaran ‘Sun Life Resolution Run 2020’, dan juga dana hibah dari perusahaan. Donasi ini menjadi bagian dari komitmen Sun Life secara global untuk meningkatkan kesadaran masyarakat untuk mengurangi risiko terkena diabetes.

Sun Life Resolution Run 2020 merupakan puncak dari rangkaian kampanye #LiveHealthierLives. Acara ini menjadi lebih istimewa, karena Sun Life Resolution Run hadir dengan skala yang lebih besar, dan membawa dampak positif yang lebih baik bagi masyarakat.

Untuk para penderita diabetes: Selamat berlari!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *