Semua pelari pasti pernah melakukan kesalahan saat berlatih atau bertanding. Hal itu pula yang terkadang menimbulkan cedera.

Agar tak terulang, berikut adalah contoh kesalahan yang sering terjadi dan bagaimana cara memperbaikinya.

1. Salah Sepatu

Masalah: Menggunakan sepatu lari yang using atau jenis yang salah dapat menyebabkan cidera. Kenali bentuk kaki dan cocokan jenis sepatu dengan gaya berlarimu.

Solusi: Kunjungi toko sepatu yang khusus menjual sepatu lari dengan staf yang dapat memberikan rekomendasi jenis sepatu apa yang cocok untukmu.

Namun, jangan hanya mengandalkan pengetahuan staf toko sepatu. Lakukan risetmu sendiri dengan mempelajari bentuk kaki serta gaya berlari.

Setelah mendapatkan sepatu yang tepat, ingat untuk menggantinya dengan sepatu baru setelah 400 kilometer. Sepatu usang memiliki bantalan sol yang telah berubah bentuk dan berkurangnya perlindungan terhadap langkah ketika berlari dapat menyebabkan cidera.

Ada baiknya untuk memiliki satu pasang sepatu cadangan untuk digunakan bergantian bila kamu telah berlari sejauh 200 kilometer dengan sepatu yang pertama beli.

Sepatu akan tahan lebih lama bila ada jeda waktu diantara tiap pemakaian. Memiliki sepasang sepatu baru juga akan memberikanmu kesempatan untuk merasakan perbedaan bila ada sepatu yang perlu diganti.

2. Terlalu Sering, Terlalu Cepat

Masalah: Banyak pelari, terutama mereka yang baru mulai belajar berlari, terlalu memforsir tenaga pada momen pertama berlari.

Mereka sangat bersemangat dan antusias berlatih sehingga berlari terlalu sering atau terlalu jauh, dengan frekuensi yang terlalu cepat.

Pemikiran ‘lebih banyak lebih baik’ ini umum tercetus di benak pelari. Akibatnya cidera seperti shin splints, runner’s knee, atau fraktur stres seringkali terjadi.

Solusi: Bersabarlah dalam berlari. Frekuensi, jarak, dan intensitas – terutama bila kamu baru mulai menekuni olahraga lari harus diperhatikan dan ditambah perlahan-lahan.

Jangan menambah jarak lari lebih dari 10% per minggu. Jika kamu baru mulai berlari atau baru mulai kembali berlari setelah masa istirahat panjang, mulailah berlatih dengan aktiftas berjalan terlebih dahulu.
Setelah itu tingkatkan intensitas sedikit demi sedikit dengan lari santai bergantian dengan berjalan.

Amati pula adanya nyeri dan sakit. Jika rasa sakit bertambah selama kamu berlari, ini adalah tanda dari tubuh agar kamu berhenti.

Perhatikan peringatan yang diberikan oleh tubuh dan selalu berhati-hati untuk tidak memaksakan diri.

Ambil satu hari setiap minggunya untuk istirahat total. Hari istirahat sangat penting untuk fase pemulihan, penguatan otot dan tulang, serta pencegahan cedera.

3. Overstriding

Masalah: Salah satu kesalahan yang sering menyebabkan cedera adalah overstriding, yakni langkah terlalu panjang dimana kaki mendarat menggunakan tumit pada titik jauh di depan pusat gravitasi tubuh.

Beberapa pelari menganggap langkah yang lebih panjang akan menambah kecepatan dan efisiensi dalam berlari, tapi justru kebalikannya.
Overstriding menghabiskan banyak energi karena kamu akan mengerem dengan tiap langkah kaki. Overstriding juga seringkali menjadi penyebab shin splints.

Solusi: Pastikan postur kaki ketika berlari tidak menerjang ke depan. Hal ini penting diingat terutama ketika berlari di landasan yang menurun.

Fokus untuk mendarat menggunakan telapak kaki bagian tengah (midsole) dan posisi kaki berada tepat di bawah tubuh ketika mendarat.

Ayunan tangan yang pendek dan rendah adalah kunci untuk menjaga langkah agar tidak terlalu panjang tetap dekat dengan permukaan tanah.

Usahakan untuk melangkah secara ringan dan cepat, seakan kamu menginjak benda panas.

4. Hilang Kendali Pada Turunan

Masalah: Ketika berlari pada dataran menurun, sebagian orang memiliki kebiasaan mencondongkan badan terlalu jauh ke depan, overstriding, dan kehilangan kontrol akan bentuk dan pergerakan tubuh. Berlari pada turunan tanpa kendali dapat menyebabkan cedera.

Solusi: Cara terbaik untuk berlari pada turunan adalah dengan menjaga agar badan tidak terlalu condong ke depan dan melangkah secara cepat dengan jarak pendek.

Jangan mencondongkan badan ke belakang dan berusaha untuk mengerem langkah. Posisikan pundak sedikit di depan tubuh dan pinggul tepat dibawah pusat tubuh.

5. Pergerakan Tubuh Atas

Masalah: Walaupun terkesan sepele, postur tubuh ketika berlari penting untuk diperhatikan. Beberapa pelari mengayunkan tangan kesamping, hal ini cenderung membuat tubuh menjadi bungkuk dan mempengaruhi cara bernapas.

Mereka yang baru mulai belajar berlari cenderung mengangkat tangan terlalu tinggi ke dekat dada, terutama ketika mereka mulai lelah. Melakukan hal ini dapat menambah rasa lelah dan menyebabkan ketegangan di daerah bahu dan leher.

Solusi: Posisikan tangan di ketinggian pinggang dengan tangan membentuk sudut 90 derajat dan sikut di sisi tubuh. Pergerakan tangan terjadi di bahu (bukan di sikut) sehingga mereka mengayun ke depan dan ke belakang, bukan ke samping.

Bayangkan ada garis vertikal membelah tubuh dari sisi kiri dan kanan tanganmu tidak boleh melintasi garis bayangan tersebut.
Kendalikan postur tubuh agar tegak dan lurus. Kepala jangan tertunduk, punggung tegak, dan bahu sejajar. Jangan membungkuk walaupun merasa lelah karena akan menyebabkan sakit pada leher, pundak dan pinggang.*

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *