Tak kurang dari satu pekan Jakarta Marathon 2017 akan digelar. Sekitar 16.000 pelari termasuk 1.585 pelari asing dari 50 negara siap memadati Jakarta dengan lokasi start dan finis di Monumen Nasional (Monas).

Untuk berlari marathon dengan lancar tentunya harus dilengkapi kesiapan mental dan juga fisik. Nutrisi makanan tidak bisa disepelekan karena kondisi tubuh ditentukan pada apa yang kita konsumsi.

Seperti Chaidir Akbar, pelari dan juga atlet triathlon yang baru saja menuntaskan berlari full marathon di World Major Marathon (WMM) di Berlin, Jerman. Meski bukan pelari profesional, Chaidir dapat mencetak waktu yang baik untuk kategori Full Marathon dan menjadi pelari kedua dari Indonesia yang melintasi garis finis.

Chaidir mulai berlari sejak tahun 2012 dan dalam lima tahun ini sudah banyak mengikuti berbagai lomba endurance. Dari pengalamannya ini, pelari yang juga sangat mencintai olahraga sepeda ini berbagi mengenai strategi nutrisi menjelang lomba yang dia terapkan saat menjelang lomba.

CARBO LOADING LIKE A PRO

Carbo loading, penyingkatan dari Carbohydrate loading (pemuatan karbohidrat), adalah strategi yang digunakan para atlet olahraga daya tahan (endurance), seperti pelari, untuk memaksimalkan persediaan glikogen (yang menjadi sumber energi) di dalam otot dan hati. Untuk menghadapi lomba lari, terutama jarak jauh, para pelari disarankan mengonsumsi makanan jenis karbohidrat untuk mengisi bahan bakar.

Konsumsi makanan karbohidrat ini sebaiknya dilakukan saat makan siang dua hari sebelum lomba, bukan pada malam sebelum lomba. Walaupun disarankan makan karbohidrat tinggi tetapi jangan sampai terlalu kenyang, hanya dalam porsi yang cukup.

 

Menjelang lomba disarankan memilih makanan yang didimonasi karbohidrat yang rendah lemak dan rendah serat (buah dan sayuran). Untuk mengetahui berapa banyak konsumsi karbohidrat, dapat dihitung dengan pendekatan 10 x berat badan dalam kilogram. Hasil dari perhitungan tersebut adalah jumlah karbohidrat yang bisa dikonsumsi dalam hitungan gram. Misalnya berat 70 kg berarti konsumsi karbohidratnya sebanyak 700gram.

Puncak melakukan carbo loading yang disarankan adalah pada saat sarapan, bukan pada malam sebelum lomba. Karena lomba lari di Indonesia, termasuk Jakarta Marathon, dilakukan saat pagi hari saat matahari terbit. Berbeda jika lomba seperti WMM, lomba marathon major, puncak carbo loading dapat dilakukan pada saat siang hari, satu hari sebelum lomba.

Tubuh memerlukan waktu untuk mencerna dan menguraikannya dalam bentuk bahan bakar. Selain itu, jeda waktu yersebut diperlukan untuk menghindari rasa ‘penuh’ pada lambung dan memastikan kondisi perut kosong (gastric emptying) pada saat lomba.

Diperlukan masa tapering antara masa carbo loading dan waktu perlombaan. Sore dan malam sudah menghindari konsumsi makanan terlalu berat. Karbohidrat dikonsumsi dalam bentuk makanan ringan, seperti ubi rebus.

MENGURANGI KAFEIN SEBELUM LOMBA

Untuk kamu yang suka mengonsumsi minuman dengan kandungan kafein seperti kopi atau teh, sebaiknya memulai membatasinya hingga satu hari sebelum lomba. Dosis yang disarankan maksimal 200mg perhari selama satu minggu menjelang race.

Pelari dapat mengonsumsi kafein kembali sekitar 2-3 jam sebelum start. Tujuan pembatasan ini untuk memaksimalkan efek kafein pada saat lomba, yang dibutuhkan untuk menjaga heart rate tetap tinggi dan menjaga pace sesuai target. Akan tetapi takaran tetap setiap orang akan berbeda, sesuaikan dengan kondisi masing-masing. Untuk kondisi tertentu, misalnya yang memiliki darah tinggi, tidak disarankan untuk mengonsumsi kafein.

TANGKI PENUH ELEKTROLIT

Seiring keluarnya keringat saat lomba, jumlah elektrolit dalam tubuh pun berkurang. Laju jumlah pengeluaran elektrolit dari tubuh cenderung lebih banyak dibandingkan dengan jumlah elektrolit masuk. Sebaiknya memulai lomba dalam keadaan tangki elektrolit penuh dan menjaganya jangan sampain kosong hingga akhir lomba. Ini adalah salah satu kunci untuk mencegah disfungsi kerja otot tubuh.

Pada saat 3 hari menjelang lomba disarankan untuk melakukan pengisian tangki elektrolit dalam tubuh dengan makan dan minum elektrolit alamiah. Minuman yang dikonsumsi bisa berupa air kelapa murni, khususnya kelapa hijau. Makanan modern seperti kentang goreng atau keripik singkong dengan garam juga merupakan sumber elektrolit yang tinggi.

SARAPAN PADA HARI LOMBA

Sarapan dilakukan paling lambat 3 jam sebelum memulai lomba. Makanan harus didominasi yang mengandung karbohidrat dengan sedikit sekali lemak atau serat. Chaidir biasanya memakan satu buah pisang, roti tawar dengan selai kacang, serta potongan kurma. Tidak lupa satu gelas kopi hitam untuk efek pendorong (booster).

MAKANAN SELAMA LOMBA

Makanan yang dikonsumsi selama lomba wajib dibiasakan selama periode latihan. Tidak disarankan untuk mencoba sesuatu yang baru pada saat lomba. Chaidir pernah mengalami pengalaman buruk dengan perut saat Ironman 70.3 Putrajaya 2014.

Belajar dari kesalahan, Chaidir akhirnya memberikan perhatian pada makanan alami, seperti kuma dan almond. Kurma mengandung 98% karbohidrat sederhana yang dapat langsung digunakan sebagai energi. Manis pada kurma pun berupa fruktosa, yaitu gula alamiah yang terdapat pada buah, sehingga tidak akan membuat kadar gula darah bergejolak. Chaidir mengeluarkan biji kurma dan diganti dengan kacang almond yang bergaram.

Cara makannya yaitu dengan mengunyah kurma pelan-pelan sampai air liur keluar. Sebaiknya mengonsumsi sekitar 200 meter menjelang water station, sehingga saat kurma sudah habis ditelan bisa langsung meminum air untuk mencegah seratnya menempel pada mulut dan tenggorokan.

Beberapa pilihan energy gel. (Foto: thegreatnessofrunning.dk)

Pilihan lain yang praktis dengan menggunakan gel. Chaidir memilih makanan berupa gel yang cair agar lebih mudah dicerna saat lari. Saat Berlin Marathon Chaidir membawa 4 buah gel, yaitu 2 gel tanpa kafein dan 2 mengandung kafein. Satu gel dimakan saat 15 menit sebelum start. Sisanya dikonsumsi saat berlari, yaitu satu di KM 12,5, satu gel kafein di KM 22,5, dan gel kafein terakhir di KM 32,5. Perhitungan ini dengan asumsi waktu lomba 3 jam.

PERLUKAH SALT STICK?

Banyak pelari yang mencari salt stick sebagai persediaan lomba. Apakah benar-benar diperlukan?

Kita semua tahu dehidrasi menyebabkan efek yang tidak baik ke tubuh selama olahraga. Begitupun dengan hiperhidrasi (hiponatremia) yang gejalanya berupa rasa lemah, grogi, mual, dan efek yang lebih lanjutnya dapat mengalami kejang, koma dan bahkan kematian.

Resiko hyponatremia ini bisa terjadi hingga pelari yang menyelesaikan lebih dari empat jam. Karena waspada dengan hidrasi tanpa sadar para pelari ini meminum lebih banyak cairan daripada keringat yang hilang.

Pelari dapat menghindari dehidrasi dan hiperhidrasi dengan mengetahui sweat rate. Untuk menghitung sweat rate dalam tubuh bisa dengan menimbang berat badan sebelum berlari, kemudian lari selama 1 jam pada kondisi mendekati saat lomba, setelah itu hitung berat setelah berlari. Setiap penurunan berat 1 kg sama dengan kehilangan 1 liter cairan.  Jumlah tersebut yg harus diganti oleh tubuh perjamnya selama olahraga berdurasi panjang.

Bersama keringat yang keluar terdapat sodium yang berguna untuk mempertahankan tekanan darah dan jumlah air di dalam dan luar sel. Berapakah sodium yang hilang bersama keringat? Sodium yang hilang dari tubuh berkisar antara 200 sd 1.000 mg per liter keringat. Jika melakukan marathon 4 jam, maka sodium yang hilang bervariasi antara 800 sd 4.000 mg.

Angka ini tergantung pada aklimatisasi tubuh pelari terhadap cuaca pada saat lomba nanti. Untuk marathoner 4 jam jika diambil angka tengah 2.000mg sodium hilang maka jumlah tersebut harus digantikan sejumlah yang sama.

Jika selama lomba hanya minum air putih maka kapsul salt stick dapat digunakan sebagai asupan sodium pengganti. Satu salt stick mengandung 215 mg sodium, jadi untuk mengganti 2.000mg sodium maka dibutuhkan 10 kapsul saltstick? apakah memang perlu sebanyak itu?

Sebetulnya tidak perlu. Apabila kondisi tangki full (rata rata tubuh pria dewasa mengandung 75.000 mg sodium) pada saat memulai lomba, kebutuhannya cukup setengah dari perhitungan tadi, yaitu 5 butir salt stick bahkan kurang atau tidak diperlukan sama sekali. Sekarang ini banyak lomba lari, termasuk Jakarta Marathon, sudah dilengkapi minuman isotonik. Belum lagi nutrisi lainnya yang mengandung sodium.

Dalam lomba marathon terakhir di Berlin, Chaidir sama sekali tidak mengkonsumsi salt stick. Hal ini disebabkan kondisi lomba yang dingin sehingga jumlah keringat yang keluar tidak sebanyak di Jakarta. Namun tidak ada salahnya untuk dikonsumsi sebagai langkah preventif karena kelebihan sodium dalam tubuh akan dikeluarkan tubuh melalui sekresi.

Jadi, silakan mengatur strategi nutrisi dari sekarang. Selamat menghadapi Jakarta Marathon 2017!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *