Banyak pelari yang mengalami kekakuan pada otot hamstring-nya. Kekakuan otot hamstring dapat meningkatkan risiko cedera otot dan menyebabkan performa yang tidak maksimal karena ruang lingkup sendi (range of motion) yang terbatas.

Peregangan (stretching) dapat membantu mengatasi kekakuan tersebut. Namun, ada metode peregangan lanjutan yang dapat membuat otot hamstring Anda menjadi lebih relaks; perkenalkan metode peregangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation(PNF).

Peregangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) adalah suatu metode peregangan yang digunakan untuk meningkatkan elastisitas otot.

Metode ini telah terbukti memberikan hasil yang lebih baik jika dibandingkan dengan metode peregangan statis biasa.

Ini karena peregangan PNF menyasar baik kontraksi otot maupun respon refleks relaksasi otot. Sedangkan peregangan statis biasa hanya meregangkan otot.

Perlu diingat bahwa metode ini adalah metode yang lebih sulit dilakukan (advanced)sehingga perlu dilakukan dengan lebih hati-hati.

Umumnya, peregangan PNF dilakukan dengan bantuan orang lain atau di bawah supervisi tenaga kebugaran professional.  Meski demikian, Anda bisa juga melakukannya sendiri asal berhati-hati.

Berikut adalah salah satu cara melakukan peregangan PNF untuk otot hamstring yang paling mudah dan dapat Anda lakukan sendiri seperti dilansir Runnerid.

1. Letakkan kaki kiri Anda di atas benda yang sejajar dengan kemampuan maksimal range of motion sendi paha Anda, misalnya di atas pagar atau railing.

2. Tahan pada posisi tersebut, kemudian coba kontraksikan otot hamstring kiri Anda dengan cara menekan ujung pergelangan kaki kiri ke arah bawah (ke arah pagar atau railing) menggunakan kira-kira 10-20 persen dari tenaga maksimal Anda. Tahan gerakan ini selama 10 detik kemudian lepaskan. Rasakan otot hamstring kiri menjadi lebih lentur.

3. Sekarang mundurkan sedikit kaki kanan Anda hingga otot hamstring Anda kembali tertarik (stretched). Dorong kembali kaki kiri Anda ke arah bawah selama 10 detik dengan 10-20 persen kekuatan Anda. Ulangi tiga kali dalam setiap sesi peregangan.

4. Lakukan hal yang sama untuk otot hamstring kanan Anda.

Hentikan peregangan apabila terjadi nyeri saat melakukannya atau setelah melakukannya. Konsultasikan kondisi dan cara Anda melakukan peregangan tersebut dengan dokter spesialis kedokteran olahraga.*

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *