Sebagai pelari, penggerak utama saat kita berlari adalah otot paha depan (quadriceps).

Karena itulah, melakukan latihan kekuatan yang menyasar otot paha depan sangatlah penting.

Otot paha depan yang kuat akan meningkatkan kekuatan lari (running power) dan kecepatan di berbagai medan.

Berikut empat tips melatih otot paha depan seperti dilansir runner-id:

Leg extension

Sesuaikan beban, lalu duduk dan tempatkan kedua kaki di bawah pad dengan jari-jari kaki flexed. Pastikan posisi pad berada tepat di atas punggung kaki.

Pastikan juga paha dan betis membentuk sudut 90 derajat. Kedua tangan menggenggam pegangan di samping.

Dengan menggunakan kekuatan otot paha depan, luruskan kaki semaksimal mungkin.

Pastikan posisi tubuh bagian atas tidak berubah. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.

Front squat

Gerakan ini serupa dengan back squat (yang lebih umum dilakukan). Siapkan sebuah bar (sesuaikan berat plate di kanan kiri bar atau tak perlu gunakan plate).

Berdiri, buka kaki selebar bahu, genggam bar dengan posisi underhand grip, lalu letakkan bar di atas bahu depan (front deltoids). Tekuk siku ke arah depan lalu silangkan tangan di depan bahu, untuk membantu posisi bar lebih stabil.

Dari posisi tersebut, lakukan squat. Pastikan posisi lutut mengarah ke luar (bukan ke dalam) dan tidak melebihi ujung jari kaki. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal dengan mendorong melalui tumit dan sambil mengencangkan otot batang tubuh.

Lunges

Berdiri, buka kaki selebar pinggul, kedua tangan menggenggam plate di samping tubuh. Bahu relaks, dada dibuka.

Langkahkan kaki kiri ke depan, lalu turunkan tubuh hingga kedua lutut masing-masing membentuk sudut 90 derajat. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal. Ganti kaki.

Step-up

Siapkan sebuah step (bisa gunakan bangku kecil sebagai pengganti) di depan Anda. Berdiri, buka kaki selebar pinggul, letakkan kaki kiri di atas step hingga lutut kiri membentuk sudut hampir 90 derajat (bila kurang dari itu, sesuaikan tinggi step).

Kedua tangan menggenggam plate. Dari posisi tersebut, angkat tubuh ke atas dengan mendorong dari tumit kiri, hingga posisi telapak kaki kanan terangkat dari lantai.

Kencangkan bokong saat di posisi atas. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal. Ganti kaki.*

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *