Semakin cepat berlari, semakin susah untuk bernapas. Selain latihan penguatan otot, latihan untuk memaksimalkan pernapasan juga penting dalam berlari. Kemampuan atlet dalam melakukan olahraga dapat diukur dari VO2Max yang dimiliki.

Definisi VO2 Max

VO2 Max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif, berupa tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan. Berlari dengan kecepatan yang tinggi adalah latihan yang baik untuk meningkatkan VO2Max.

Tingkatan VO2 Max menentukan performa seorang pelari dalam berlari dalam jarak tempuh tertentu. Dalam jarak yang sama, jika seseorang berlari lebih cepat dari kita, mungkin tingkat VO2 Max yang dimiliki lebih tinggi dari kita.

Faktor penentu level VO2 Max

Ada beberapa faktor yang mempengaruhi level VO2 Max seseorang.

#Pertama, kemampuan sistem pengaliran oksigen.

Dalam kapasitas ini ada beberapa hal yang mempengaruhi, seperti kekuatan jantung, hemoglobin-packed , tingkat volume darah, tingkatan massa jenis kapiler dalam otot, dan tingkatan massa jenis mitokondria di dalam sel otot.

#Kedua, kecepatan.

Faktor ini adalah kapasitas untuk mengikat serat otot dalam jumlah yang cukup secara simultan. Semakin banyak jaringan otot yang aktif maka banyak oksigen yang dibutuhkan.

Cara meningkatkan VO2 Max

Tingkatan VO2 Max setiap orang memang dipengaruhi oleh konsisi fisik masing-masing berdasarkan genetika, akan tetapi faktor latihan juga memberi pengaruh. Jika ingin meningkatkan performa berlari maka latihan untuk meningkatkan VO2 Max menjadi yang utama dalam menu latihan.

Mengutip Activa, ada beberapa cara latihan yang bisa dicoba untuk kamu yang suka berlari:

INTERVAL 30/30 – 60/60

Sebelum melakukan interval 30/30, lakukan pemanasan dengan easy jogging sekitar 10 menit, berlari 30 detik di pace tercepat yang kita bisa tahan sekitar 6 menit di lomba. Kemudian kurangi kecepatan selama 30 detik dengan easy jogging.

Lakukan kombinasi berlari cepat dan lambat selama 30 detik tersebut dengan berulang, setidaknya masing-masing dilakukan hingga 12 sampai 20 kali. Untuk meningkatkan level latihan yang lebih tinggi, ganti latihan 30/30 menjadi 60/60. Bisa dimulai dengan sedikitnya sebanyak 6 kali.

INTERVAL MENANJAK

Latian interval menanjak yang lebih pendek selama 20-90 detik bermanfaat untuk meningkatkan tenaga, kekuatan, dan keceptan. Kan tetapi nika kita ingin meningkatkan VO2Max maka memerlukan jarak yang lebih panjang, kira-kira 2-3 menit.

Dalam berlatih interval panjang ini memerlukan pemanasan dahulu, yaitu easy jogging sekitar 10 menit. Setelah tubuh kita sudah lebih siap maka lakukan berlari menanjk dengan kecepatan yang lebih tinggi sekitar 3 menit. Kemudian kembali turun ke posisi awal dengan berlari ringan. Lakukan pengulangan dengan waktu yang sama.

Dalam latihan, kita harus memperhatikan kondisi masing-masing sebelum berlatih. Menu Latihan bisa disesuaikan dengan tingkat kebugaran masing-masing.

Kalau memang kodisi kebugaran berada di level cenderung rendah bisa melakukan set Latihan 4 x 2 menit atau 2 x 2 menit. Jika tingkat kebugarannya dalam kondisi yang sangat baik maka bisa melakukan set Latihan 10x 2 menit atau 7 x 3 menit. Kenali pace masing-masing supaya dapat melakukan setiap menu latihan dengan maksimal.

INTERVAL PANJANG

Dibanding latihan interval sebelumnya, interval interval panjang atau interval laktat adalah yang paling berat untuk latihan VO2 Max. Jadi sebelum ke tahap ini, pastikan sudah melakukan latihan-latihan yang sudah ditulis di atas.

Seperti latihan interval lainnya, pemanasan adalah hal yang jangan sampai diabaikan. Lakukan pemanasan dengan berlari ringan selama 10 menit. Setelah itu bisa tingkatkan kecepatan berlari untuk 2 x 400 meter atau 3 x 400 meter. Kemudian kurangi kecepatan dengan berlari ringan sepanjang 400 meter.

Jika sebelumnya belum pernah melakukan jenis interval panjang, lakukan dengan jarak 800 meter di awal kemudian tingkatkan level ke yang lebih panjang. Lakukan hingga total mencapai 5.000 meter dengan pace yang cepat dan stabil, yaitu 6-7 x 800 meter, 5 x 1.000 meter, 4 x 1.200 meter.

Waktu istirahat setelah menyelesaikan putaran jarak 800 meter dan 1.000 meter masing-masing sekitar 2,5-3 menit untuk masuk ke putaran berikutnya. Untuk jarak 1.200 meter waktu istirahatnya sekitar 3-4 menit hingga masuk ke putaran berikutnya.

Latihan interval panjang diakui memang berat dan cukup menghabiskan tenaga, terutama untuk yang baru melakukan ini. Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik memang memerlukan usaha yang lebih keras juga. It’s supposed to be hard, the hard is what make it great. Tetap semangat!

 

Image: http://runningscape.com

2 thoughts on “3 Latihan Efektif untuk Meningkatkan VO2 Max

  1. Bermanfaat sekali artikelnya, saya memang sedang berusaha meningkatkan vo2max, selama ini lari kok gak tahan lagi, beda waktu masih aktif main bola…

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *