• Anda ingin olahraga kardio, tapi terbentur oleh satu dilema bahwa Anda tidak suka berlari, bersepeda atau menggunakan elliptical. Tak masalah.

Dengan begitu banyak pilihan gerakan kardio, Anda yang memilih untuk tidak berlari tidak akan memiliki banyak masalah menemukan latihan kardio pengganti yang mungkin lebih sesuai dengan keinginan Anda; yang hanya perlu Anda lakukan adalah terbuka untuk menjajal beberapa latihan baru.

Kami telah mengumpulkan 15 alternatif latihan kardio yang bisa Anda campur-campur tanpa harus repot mengencangkan tali sepatu.

1. Naik-turun tangga

Entah itu di taman, kantor, atau bangunan apartemen Anda, kami cukup yakin ada tangga di dekat Anda. Tangga adalah cara yang bagus untuk latihan jantung dan paru-paru. Anda bisa mendaki cepat, lompat (melongkapi satu anak tangga), atau lompat menyamping (lateral high knee). Lakukan 3 repetisi naik-turun tangga untuk melengkapi 1 setnya.

“Ketika dilakukan dengan benar, naik turun tangga dapat memberikan latihan cardio menantang serta memperkuat otot-otot bagian bawah tubuh,” kata Jessica Matthews, MS, juru bicara American Council on Exercise, dilansir dari Prevention seperti dilansir Hellosehat.com.

Tips: Pastikan untuk tidak bertopang di pegangan tangan saat naik-turun tangga; ini akan membantu meringankan beban dari kaki Anda, mengurangi efek dari kardio sederhana ini.

2. Lompat

Lompat adalah cara yang baik untuk berkeringat deras dari latihan kardio tanpa harus berlari memutari trek jogging di taman kota yang selalu padat pengguna. Ganti gerakan lompat tali klasik dengan cross jack, yang mengharuskan Anda menyilangkan tangan dan kaki bergantian saat melompat. Begini panduannya:

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan kedua tangan ke samping tubuh dengan telapak menghadap bawah.

Lontarkan tubuh ke atas sambil menyilangkan tangan kanan di atas tangan kiri dan kaki kanan di depan kaki kiri.

Lompat untuk kembali ke posisi awal. Lompat lagi dengan posisi tangan dan kaki yang berlawanan (kini tangan kiri menyilang di atas tangan kanan; kaki kiri menyilang di depan kaki kanan. Ini terhitung sebagai 1 set.

Terus lakukan bergantian sisi dan ulangi sebanyak 25 set. Pastikan untuk menjaga kecepatan lompat Anda dan jangan memungkinkan terlalu lama waktu istirahat di antara lompatan

Alternatif yang lebih mudah: lompat-lompat kecil (tak perlu lompat lebih tinggi dari 5 cm) dengan tetap bertumpu jari-jari kaki Anda dan mendorong tubuh ke atas dengan tumit kaki Anda, persis seperti Anda sedang melakukan lompat tali.

3. Burpees

Burpees sangat membuat jantung Anda terpacu kencang. Simak tutorial singkat ini:

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan kedua tangan ke atas dengan telapak menghadap depan.

Lontarkan tubuh ke atas setinggi yang Anda mampu sambil menarik napas.

Mendarat dengan terkontrol, ubah posisi menjadi setengah jongkok meringkuk (tangan terentang lurus menopang tanah).

Dorong kaki Anda lurus ke belakang; kini posisi tubuh plank.

Lakukan satu kali pushup, jaga kedua siku Anda tetap berada dekat tubuh untuk melatik trisep.

Kembalikan kaki ke depan, kini posisi kembali setengah jongkok dan persiapkan diri untuk melompat.

Terus ulangi siklus sampai Anda menyelesaikan 10-20 repetisi burpees.

4. Circle Hop Squat

Lakukan ini:

Berdiri lebarkan jarak kaki dengan jemari sedikit mengarah ke luar tubuh

Dengan membusungkan dada, turunkan posisi tubuh atas menjadi jongkok dan sentuh permukaan tanah dengan tangan terentang

Tekan tubuh ke bawah untuk bersiap melompat ke atas, berputar ke kiri 180 derajat saat di udara; di saat bersamaan, ayunkan kedua tangan di atas tubuh dari arah kanan ke kiri. Mendarat perlahan dalam posisi jongkok, kedua tangan kembali lurus bertopang di tanah

Ulangi melompat dengan mengganti posisi ayunan tangan (kini dari kiri ke kanan). Terus lakukan squat berganti sisi, 2-3 set dengan 10 repetisi per set.

5. Berenang

Lakukan beberapa kali putaran renang dengan gaya andalan Anda seperti biasa. Berenang adalah olahraga yang melibatkan gerakan seluruh tubuh dengan manfaat yang tak terhitung jumlahnya, termasuk latihan pernapasan yang lebih efisien (mengoptimalkan kapasitas paru-paru), meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot, hingga meningkatkan kepadatan tulang.

Atau, modifikasi tingkat kesulitannya dengan jogging di dalam air. Aqua jogging adalah latihan jantung dan paru yang menakjubkan tanpa harus merugikan otot dan persendian tubuh, sehingga memberikan manfaat kardio yang sama besar tanpa risiko cedera yang sama dari berlari di daratan.

6. Skaters

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit menekuk. Lompat ke kanan dengan kaki kanan, mendarat ringan pada tumit kaki kanan Anda dan ayunkan kaki kiri di belakang kaki kanan.

Jangan menumpu berat badan pada kaki kiri jika Anda mampu melakukannya. Segera melompat ke kiri dengan kaki kiri, yang memungkinkan kaki kanan untuk “terseret” ke belakang kaki kiri. Teruskan bergantian sisi selama 30 sampai 60 detik.

7. Mountain Climber Twist

Mulai dari posisi plank tinggi (kaki teregang lurus di atas tanah, kedua tangan bertumpu tanah juga teregang lurus) sambil mengencangkan otot perut. Tekuk lutut kiri dan silangkan ke arah kanan dalam tubuh (posisi kaki seperti berlari) menghampiri siku kanan. Kemudian berganti posisi, silangkan lutut kanan ke arah kiri dalam tubuh.

Lakukan bergantian secepat mungkin tanpa mengangkat pinggul, selama 30 sampai 60 detik. Tips untuk memudahkan Anda: “Larikan” lutut ke depan mengarah dada daripada menyilangnya.

8. Long Jump With Jog Back

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit menekuk. Ayunkan kedua lengan ke belakang dan tekukkan sedikit lebih dalam, kemudian ayunkan lengan ke depan sambil melompat sejauh mungkin dengan kedua kaki, mendarat lembut bertumpu pada tumit. Sekarang, jogging mundur secepat mungkin ke posisi awal dan ulangi. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.*

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *