Anda ingin olahraga kardio, tapi terbentur oleh satu dilema bahwa Anda tidak suka berlari, bersepeda atau menggunakan elliptical. Tak masalah.

Dengan begitu banyak pilihan gerakan kardio, Anda yang memilih untuk tidak berlari tidak akan memiliki banyak masalah menemukan latihan kardio pengganti yang mungkin lebih sesuai dengan keinginan Anda; yang hanya perlu Anda lakukan adalah terbuka untuk menjajal beberapa latihan baru.

Kami telah mengumpulkan 15 alternatif latihan kardio yang bisa Anda campur-campur tanpa harus repot mengencangkan tali sepatu.

9. Jumping Lunges

Dengan dada dan dagu terangkat dan otot perut kencang, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Benamkan tubuh atas lurus ke bawah sehingga lutut kanan depan Anda berada pas sejajar di atas sepatu Anda dan lutut kiri Anda “melayang” di udara menghadap ke arah lantai; kini posisi masing-masing lutut tertekuk 90 derajat.

Sekarang melompat, ganti kaki di tengah lompatan sehingga Anda mendarat dengan kaki kiri di depan kaki kanan dan segera benamkan tubuh lebih rendah kembali ke posisi lunge awal. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.

10. Inchworm

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan otot perut kencang. Bungkukkan tubuh dari pinggang, dan rangkakkan tangan berjalan ke depan. Jaga kaki tetap lurus. Saat Anda tiba di posisi plank tinggi, cepat-cepat rangkakkan kaki berjalan kembali ke arah kaki dan berdiri. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.

Tingkatkan intensitasnya dengan melakukan pushup saat dalam posisi plank.

11. Plank-to-Knee Tap

Dari posisi plank tinggi sambil mengencangkan otot perut, turunkan punggung dan angkat pinggul ke atas sambil mengangkat tangan kanan menyentuh tulang kering kaki kiri (atau pergelangan kaki kiri, jika Anda sangat fleksibel).

Kembali ke posisi plank tinggi awal dan ulangi untuk tangan kiri menyentuh tulang kering kaki kanan. Terus lakukan bergantian secepat mungkin sambil tetap menjaga posisi plank sempurna, selama 30-60 detik.

12. Runner skip

Dengan dada dan dagu terangkat dan otot perut kencang, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Benamkan tubuh atas lurus ke bawah sehingga lutut kanan depan Anda berada pas sejajar di atas sepatu Anda (membentuk 90 derajat) dan rentangkan lutut kiri Anda ke belakang “melayang” di udara hampir menyentuh lantai.

Posisikan jemari tangan menyentuh lantai untuk keseimbangan. Dalam satu gerakan halus, angkat kaki kiri ke depan dan, selagi Anda bertumpu dengan kaki kanan, angkat kaki kiri semakin ke atas mengarah dada dan lompat pada kaki kanan.

Mendarat ringat dengan kaki kanan dan segera luncurkan kaki kiri ke belakang untuk kembali ke posisi awal. Ulangi satu sisi selama 30 detik, kemudian ganti posisi kaki dan selesaikan 30 detik sisanya.

13. Fast Feet Shuffle

Buka kaki lebih lebar dari pinggul, tekuk lutut sedikit, dorong pinggul ke belakang, dan kencangkan otot perut. Seret kaki ke arah kanan sebanyak 4 langkah (atau sebanyak ruang yang Anda miliki), kemudian seret kembali ke arah sebaliknya. Jaga posisi tubuh tetap rendah dan gerakkan kaki Anda bergerak secepat mungkin untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.

14. Tuck Jump

Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan lompat ke atas, bawa lutut ke dada dan rentangkan lengan lurus di depan dada. Turunkan lengan selagi Anda mendarat ringan di lantai. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.

15. Step up

Anda perlu kursi atau bangku yang kokok sebelum memulai gerakan ini. Tempatkan kaki kanan di bangku dan, menggunakan otot pantat, dorong tubuh ke atas sehingga kaki benar lurus dan kaki kiri terangkat dari tanah. Perlahan-lahan turunkan tubuh sambil memungkinkan kaki kiri menjajak tanah disusulkemudian kaki kanan. Ulangi, berfokus pada hanya menggunakan otot pantat kanan (jangan mendorong ke atas dengan kaki kiri). Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.

Begini caranya untuk memulai latihan kardio Anda sendiri:

1. Pilih 4-5 latihan dari daftar pilihan di atas

2. Lakukan latihan pertama selama 1-2 menit dalam intensitas rendah, kemudian istirahat 30 detik, dan ganti ke latihan berikutnya

3. Untuk setiap latihan intensitas sedang, tingkatkan intensitas olahraga Anda untuk latihan berikutnya. Gonta-ganti dari intensitas yang rendah ke lebih tinggi untuk setiap set latihan

4. Saat Anda melengkapi rangkaian 4-5 latihan pilihan Anda, ini disebut satu putaran. Ulangi dari awal untuk total 3-5 putaran untuk menyelesaikan satu siklus dengan beristirahat 1 menit di antara putaran. (Kecuali renang. Anda bisa lakukan satu siklus kardio yang hanya terdiri dari renang beberapa kali putaran tanpa harus berganti ke latihan lain)

Latihan intens ini ampuh membakar hingga 700 kalori untuk satu siklus. Terlebih lagi, Anda bisa lakukan semua latihan ini kapan saja dan di mana saja.*

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *